بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، کمردرد و گردن درد به طرز حیرت آوری صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و شیوع این وضعیت در سال‌های آینده افزایش خواهد یافت.
اگر در حال تجربه کمردرد یا گردن درد هستید، یکی از عوامل مهمی که باید برای مدیریت این وضعیت در نظر بگیرید، نحوه نشستن شما است. طرز نشستن می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کمر و گردن شما تأثیر بگذارد و به طور بالقوه درد را کاهش دهد یا تشدید کند. در این مقاله طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر و گردن را بررسی خواهیم کرد.
نتیجه نشستن به شیوه نامناسب
- فتق دیسک کمر
- فتق دیسک گردن
- شانه گرد
- هایپرکایفوزیس
- سفتی عضلات
- کاهش تحرک
- تعادل ضعیف
- افت عملکرد
مدیریت کمر درد و گردن درد
کمردرد و گردن درد می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که یکی از مهم‌ترین عوامل، وضعیت نامناسب بدن در هنگام نشستن طولانی مدت و فشار عضلانی ناشی از بلند کردن نادرست اجسام سنگین است. علاوه بر این، ممکن است یک بیماری زمینه‌ای مانند فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی، آرتریت و غیره وجود داشته باشد که باعث ایجاد درد در نواحی مختلف ستون فقرات شود.
کمر درد و گردن درد این پتانسیل را دارند که به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارند و فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، خم شدن و حتی نشستن طولانی مدت را به چالش تبدیل کنند. علاوه بر این، زندگی با درد مداوم می‌تواند بر سلامت روانی ما تأثیر بگذارد و باعث ایجاد احساس بد خلقی، استرس شدید یا اختلال در الگوی خواب ما شود. بنابراین تلاش در جهت درمان این درد و پیشگیری از آن نقش مهمی در کیفیت زندگی افراد دارد.
چرا طرز نشستن اهمیت دارد؟
از آنجایی که دنیای امروز ما به رایانه و دستگاه‌های الکترونیکی گره خورده است، اغلب ما برای مدت طولانی روی صندلی و پشت میز می‌نشینیم که سلامتی ما به شدت از عواقب این موضوع رنج می‌برد. در این وضعیت یک کار وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامتی خود در حال حاضر انجام دهید: درست بنشینید.
کارآمدترین راه برای مدیریت و پیشگیری از گردن درد و کمر درد، جلوگیری از کشیدگی و فشار بیش از حد به بافت‌های گردن و پشت است. هنگامی که گردن درد یا کمر درد ظاهر می‌شود، نشستن نادرست اغلب باعث طولانی شدن و بدتر شدن آن می‌شود بنابراین تلاش برای نشستن صحیح همیشه یک سرمایه گذاری بلندمدت و سودمند است.
برای جلوگیری از گرفتار شدن به اثرات نشستن طولانی مدت ادامه مطلب را مطالعه کنید.
منظور از وضعیت بدنی صحیح چیست؟
وضعیت بدنی صحیح وضعیتی است که در آن قسمت‌های کلیدی بدن فرد به درستی در یک راستا قرار گیرد و کمترین فشار به ستون فقرات و عضلات و رباط‌های حمایت کننده بدن وارد شود.
مزایای وضعیت بدنی مناسب
- استخوان‌ها و مفاصل را در یک راستا نگه می‌دارد.
- ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار می‌دهد (به شکل حرف S).
- به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی کمک می‌کند.
- فشار و تنش وارد شده به عضلات و رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- از موقعیت‌های غیر طبیعی ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
- از خستگی عضلات جلوگیری می‌کند.
- از کشیدگی، رگ به رگ شدن و صدمات ناشی از استفاده زیاد جلوگیری می‌کند.
- باعث زیباتر شدن ظاهر فرد می‌شود.
- اعتماد به نفس را بهبود می‌بخشد.
نکات مربوط به طرز صحیح نشستن
یکی از نکات بسیار مهم در مدیریت دردهای مربوط به ستون فقرات، توجه به وضعیت صحیح بدن در هنگام نشستن است. در ادامه به برخی از نکاتی که رعایت آن‌ها در حین نشستن فشار را از روی گردن و کمر کم می‌کند، می‌پردازیم. رعایت این نکات به شما در داشتن ستون فقرات سالم کمک بسیار زیادی می‌کند.
1-زاویه صندلی خود را تنظیم کنید
یکی از نکات مهم در روش صحیح نشستن روی صندلی، زاویه صندلی است. زاویه نشستن نقش مهمی در پشتیبانی از کمر و کاهش فشار عضلات و مفاصل در آن ناحیه دارد. زاویه صندلی خود را تا حدود 100 تا 110 درجه تنظیم کنید. این کار می‌تواند به توزیع یکنواخت وزن بدن شما کمک کند و فشار روی کمر را کاهش دهد. بنابراین پشتی صندلی خود را تنظیم کنید تا موقعیت راحتی پیدا کنید که از انحنای طبیعی ستون فقرات شما پشتیبانی کند.
استفاده از صندلی مناسب نیز نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات هنگام نشستن دارد. انواع صندلی‌های ارگونومیک برای حمایت از بدن و کاهش استرس و فشار روی استخوان‌ها و عضلات در هنگام نشستن طراحی شده‌اند. برای حمایت بیشتر می‌توانید از بالش‌های مخصوص کمر به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
2-قوس نرمال کمر را حفظ کنید
طرز صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر بسیار با اهمیت است. کمر شما باید دارای یک انحنای کوچک در قسمت پایین کمر باشد، جایی که منحنی لوردورتیک شما قرار دارد. بدون استفاده از وسایل حمایتی، پشت شما تمایل به انحنا در جهت مخالف دارد که به نام کیفوز (قوز پشتی) شناخته می‌شود. این وضعیت کمر شما را در برابر آسیب‌هایی از جمله رگ به رگ شدن و کشیدگی و فتق دیسک کمر آسیب‌پذیر می‌کند. استفاده از یک بالش کوچک راه حل ساده‌ای است که می‌تواند برای حمایت از کمر استفاده شود.
3-زانوها را 90 درجه خم کنید
یکی از نکات مربوط به طرز نشستن صحیح برای دیسک کمر، چگونگی قرارگیری پاها است. هنگام نشستن از روی هم انداختن پاها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کاهش جریان خون، کشیدگی عضلات و عدم تعادل در توزیع وزن شود. در عوض، زانوهای خود را تقریباً 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شده است. در صورت نیاز از یک زیرپایی برای حمایت بیشتر استفاده کنید. این وضعیت به حفظ هم ترازی کمک می‌کند و فشار روی کمر شما را کاهش می‌دهد.
4-صاف بنشینید
طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن و کمر به این صورت است که باید صاف بنشینید و شانه‌های خود را شل کنید. آوردن شانه‌ها به سمت جلو باعث ایجاد تنش در ستون فقرات و تنه می‌شود. شانه‌های خود را به سمت عقب اما ریلکس نگه دارید. در عین حال ستون فقرات خود را به طور طبیعی در یک راستا قرار دهید. بسیار مهم است که از خم شدن یا قوس دادن به کمر و گردن خودداری کنید، زیرا این وضعیت می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و گرفتگی و درد را تشدید کند.
5-به شیوه‌ای صحیح از جای خود بلند شوید
ابتدا به سمت لبه صندلی خود حرکت کنید و مطمئن شوید که باسن شما به لبه جلویی نزدیک است. این موقعیت به شما امکان می‌دهد تا هنگام ایستادن کنترل و اهرم بهتری داشته باشید.
سپس پاهای خود را به سمت صندلی بیاورید و بررسی کنید که به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین محکم باشند. این کار یک پایه محکم برای بدن شما فراهم می‌کند.
همانطور که شروع به ایستادن می‌کنید، دستان خود را روی دسته‌های صندلی قرار دهید. سپس در حالی که عضلات پای خود به ویژه عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کنید، از جای خود بلند شوید. این روش هماهنگ ایستادن به توزیع یکنواخت بار در بازوها، پاها و قسمت مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.
هنگامی که از حالت نشسته بلند می‌شوید، بهتر است حالت صاف و قائم داشته باشید. سعی کنید از هر گونه حرکت ناگهانی یا چرخشی که فشار غیرضروری به کمر شما وارد می‌کند، خودداری کنید.
با پیروی از این مراحل و استفاده از تکنیک مناسب، می‌توانید فشار وارده به کمر خود را هنگام انتقال از حالت نشسته به ایستاده به حداقل برسانید.
6- هنگام نشستن طولانی مدت به طور متناوب موقعیت خود را تغییر دهید
نشستن در یک حالت ثابت برای مدت طولانی می‌تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند و باعث کمر درد و گردن درد شود. با تغییر دوره‌ای حالت نشستن خود می‌توانید ستون فقرات خود را از فشارهای مداوم نجات دهید و راحتی و بهره وری کلی خود را افزایش دهید.
7-از دسته های صندلی خود استفاده کنید
یکی از نکات طرز صحیح نشستن، استفاده از دسته‌های صندلی است. با استفاده از دسته‌های صندلی، می‌توانید فشار روی کمر را کاهش دهید. به این منظور آرنج‌های خود را روی دسته‌های صندلی قرار دهید و به شکل حرف L خم کنید. این امر باعث تراز شدن ستون فقرات می‌شود و به طور موثر هرگونه فشار غیرضروری را از قسمت پایین کمر شما بر می‌دارد.
8-صفحه نمایش خود را در سطح چشم نگه دارید
در هنگام کار با رایانه، بازوی خود را دراز کنید و مانیتور را طوری تنظیم کنید که به اندازه یک بازو با شما فاصله داشته باشد.
در مرحله بعد، ارتفاع مانیتور را تنظیم کنید. بالای صفحه نمایش شما نباید بیش از 2 اینچ از سطح چشم شما بالاتر باشد. مانیتورهایی که خیلی پایین یا خیلی بالا هستند می‌توانند گردن و چشم شما را تحت فشار قرار دهند. استفاده از پایه‌های مخصوص برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش توصیه می‌شود.
9-اگر زمان زیادی را با تلفن صحبت می‌کنید از هدفون یا بلندگو استفاده کنید
اگر زمان زیادی را صرف صحبت کردن با تلفن می‌کنید از بلندگوی تلفن استفاده کنید. اگر این کار امکان پذیر نیست از هدست استفاده کنید. خم کردن گردن برای نگه داشتن گوشی می‌تواند به مرور زمان باعث سفت شدن عضلات، درد و حتی آسیب رباط شود.
10-به طور منظم بررسی کنید که سرتان به سمت جلو نیاید
یکی دیگر از نکات مهم مربوط به طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن چگونگی قرارگیری سر است. تحقیقات نشان داده است که به ازای هر اینچ که سر شما به سمت جلو حرکت می‌کند، 10 پوند وزن اضافی روی گردن شما قرار می‌گیرد. بنابراین حرکت سر به سمت جلو در هنگام نشستن می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از مشکلات از جمله گردن درد و کمر درد، اسپاسم عضلانی، آرتریت گردن، تنفس محدود، انواع سردرد و میگرن، بی خوابی، آپنه خواب و خستگی مزمن شود.
11-استراحت‌های دوره‌ای داشته باشید
سعی کنید حداقل به ازای هر یک ساعت، استراحت کوتاهی داشته باشید. این می تواند به کاهش درد و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. در طول استراحت، می‌توانید برای رفع گرفتگی عضلات و بهبود جریان خون، حرکات کششی ساده انجام دهید.
در صورت امکان در فواصل زمانی مختلف به جای نشستن، چند دقیقه بایستید یا قدم بزنید. ایستادن می‌تواند به کاهش نیروهای فشاری روی ستون فقرات کمک کند، عضلات مرکزی بدن شما را درگیر کند و کمر درد را کاهش دهد.
12- چند تمرین روزانه برای پشت میز نشین ها و شاغلین
اصلاح وضعیت بدنی چقدر طول می‌کشد؟
اصلاح وضعیت بدنی با رعایت طرز صحیح نشستن با گذشت زمان، آگاهی و تعهد امکان پذیر است. مدت زمانی که طول می‌کشد تا مزایای رعایت این نکات را مشاهده کنید بستگی به این دارد که چقدر به رعایت این نکات متعهد هستید و وضعیت بدنی شما در ابتدا چگونه بوده است.
فیزیوتراپی برای درمان دیسک کمر و دیسک گردن
اگر با کمر درد و گردن درد مداوم روبرو هستید که به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد و اصلاح وضعیت نشستن و سبک زندگی تسکین کافی را ایجاد نمی‌کند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال راه حل جایگزین باشید. در این شرایط، مراجعه به یک فیزیوتراپیست ماهر می‌تواند اولین و بهترین انتخاب باشد.
کلینیک فیزیوتراپی نوید با بهره‌گیری از جدیدترین تکنیک‌ها در مدیریت دردهای عصبی و عضلانی شما تخصص دارد. رویکرد اصلی کلینیک ما تشخیص علل ریشه‌ای درد و تلاش در جهت درمان آن و در نهایت بهبود سلامت کلی شما می‌باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر همین امروز با ما تماس بگیرید.
جمع‌بندی
اگر ساعات بی شماری را پشت میز خود سپری می‌کنید و ممکن است به دلیل وضعیت نامناسب از کمر درد و گردن درد رنج ببرید. عادات بد نشستن مانند قوز کردن یا روی هم گذاشتن پاها می‌تواند تأثیر مضری بر سلامت ستون فقرات شما داشته باشد. خوشبختانه، این عادات بد را می‌توان با رعایت نکاتی که در بالا ذکر شد، اصلاح کرد. ایجاد تغییرات ساده در فضای کار و طرز نشستن شما می‌تواند کمک زیادی به بهبود سلامت ستون فقرات شما کند.
