بیرون زدگی دیسک کمر می تواند باعث اختلالات جزئی در الگوی خواب شما شود. بهترین راه برای مدیریت این علائم، تغییر وضعیت خواب برای کاهش درد است. ما در کلینیک فیزیوتراپی نوید، راه حل هایی را برای داشتن خواب راحت حتی با دیسک کمر ارائه می کنیم. 

بهترین وضعیت های خواب برای دیسک کمر

هنگامی که با بیرون زدگی دیسک کمر مبارزه می کنید، برخی از موقعیت های استراحت بدن بهتر از سایرین هستند. این پیشنهادات را امتحان کنید تا وضعیتی را پیدا کنید که بیشترین آرامش را برای شما فراهم کند.

۱. خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها 

می توانید بالش و زانوهای خود را به چند روش برای تسکین درد تنظیم کنید. به آرامی به سمت راست یا چپ خود بچرخید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. همچنین می توانید به پشت بغلتید و یک بالش نرم زیر زانوهای خود قرار دهید. هر دو حالت به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات شما کمک می کند.

۲. خوابیدن روی شکم

در حالی که خوابیدن روی شکم به طور کلی برای مبتلایان به کمردرد مطلوب نیست، اما  اگر متوجه شدید که خوابیدن روی شکم برای شما راحت تر است، راه هایی برای انجام آن وجود دارد،. یک بالش زیر خود قرار دهید و آن را حرکت دهید تا از شکم شما حمایت کند. بسته به احساس خود، ممکن است نیازی به بالش برای سر نداشته باشید.

۳. حالت جنینی

حالت جنینی مهره های پشت شما را باز می کند و به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید. این کار را با دراز کشیدن روی یکی از پهلوها، خم کردن بدن و جمع کردن زانوها به سمت سینه انجام دهید.

۴. خوابیدن به حالت نیمه نشسته

استراحت روی تخت به همان شکلی که روی صندلی راحتی استراحت می کنید را امتحان کنید. حفظ این حالت باعث ایجاد زاویه بین تنه و پاهای شما می شود.

درد دیسک کمر اغلب در شب بدتر می شود، اما با دانش درست، می توانید وضعیت های خوابی را انتخاب کنید که علائم شما را تسکین دهد.

چرا بالش و تشک شما مهم است؟

در حالی که برخی افراد ممکن است به دنبال خوابیدن روی زمین برای تسکین درد دیسک کمر باشند، خوشبختانه، با پیشرفت‌های امروزی در زمینه خواب، دیگر نیازی به این روش‌های افراطی نیست. طیف گسترده‌ای از تشک‌ها و بالش‌های راحت در دسترس هستند که می‌توانند به طور موثرتری درد دیسک کمر را کاهش دهند و کیفیت خواب را بهبود بخشند.

در اینجا چند نمونه از این محصولات ارائه شده است:

• بالش‌های گوه‌ای شکل: این بالش‌ها برای افرادی که به پهلو می‌خوابند و نیاز به حمایت اضافی از گردن و کمر دارند، ایده‌آل هستند. شکل گوه‌ای شکل به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در طول خواب کمک می‌کند و از فشار روی گردن و کمر جلوگیری می‌کند.
• تشک‌های قابل تنظیم: این تشک‌ها به شما امکان می‌دهند تا سفتی قسمت‌های مختلف تشک را با استفاده از ریموت کنترل تنظیم کنید. این امر می‌تواند برای افرادی که در نقاط خاصی از بدن خود احساس درد می‌کنند، مانند کمر یا لگن، بسیار مفید باشد.
• بالش‌های کل بدن: اگر عادت به خوابیدن روی شکم دارید، بالش‌های کل بدن می‌توانند به شما کمک کنند تا در حالی که به پهلو می‌خوابید، وضعیت مشابهی را تجربه کنید. این بالش‌ها از کل بدن شما پشتیبانی می‌کنند و فشار را از روی شکم و کمر شما کم می‌کنند.
• تشک‌های سفت: داشتن یک تشک سفت یا سفت-متوسط برای حفظ همراستایی صحیح ستون فقرات در طول خواب، به خصوص در دوران نقاهت پس از آسیب یا جراحی، بسیار مهم است. تشک‌های سفت به شما سطح محکمی را ارائه می‌دهند که از افتادگی کمر و تشدید درد جلوگیری می‌کند.

انتخاب تشک و بالش مناسب برای تسکین درد دیسک کمر به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. با امتحان کردن گزینه‌های مختلف و مشورت با یک متخصص خواب، می‌توانید بهترین راه حل را برای خود پیدا کنید.

نکات مفید دیگر برای حالت خوابیدن افراد مبتلا به دیسک کمر

اگر از بیرون زدگی دیسک رنج می برید، وضعیت خواب شما اهمیت زیادی دارد. علاوه بر خوابیدن در بهترین حالت، می توانید اقدامات زیر را برای کاهش درد و زندگی راحت تر انجام دهید.

۱. ترازبندی کلید است

مهم نیست چه حالت خوابی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما به درستی تراز شده است. روی تراز کردن گوش، شانه و باسن خود تمرکز کنید. ایجاد فاصله بین تخت و بدن شما می تواند به کمرتان فشار وارد کند. در صورت وقوع این اتفاق، از بالش برای پر کردن شکاف ها استفاده کنید.

همچنین، هنگام تغییر وضعیت خواب احتیاط کنید، زیرا ممکن است در موقع چرخیدن، از حالت تراز خارج شوید. هنگام چرخیدن، عضلات مرکزی خود را سفت و کشیده نگه دارید و کل بدن خود را به طور همزمان حرکت دهید. نزدیک کردن زانوها به سینه هنگام چرخیدن نیز می تواند به حفظ تراز مناسب کمک کند.

۲. انتخاب تشک مناسب

اگر دیسک کمر دارید، تشک مناسب می تواند ستون فقرات شما را در یک راستا نگه دارد و فشار را کاهش دهد. کاهش فشار باعث کاهش کمردرد و بهبود کیفیت خواب شما می شود. برخی از بهترین تشک ها برای دیسک کمر، تشک های لاتکس و مموری فوم هستند.

۳. انتخاب بالش مناسب

بالش ها به کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمک می کنند. آنها سر و گردن شما را در بر می گیرند و باعث بهبود تراز ستون فقرات می شوند. انتخاب ارتفاع بالش به حالت خواب شما بستگی دارد.

• خوابیدن به پشت: بالشی با ارتفاع متوسط، بین 7 تا 13 سانتی متر انتخاب کنید تا از سر و گردن شما به درستی حمایت شود بدون اینکه به عضلات فشار وارد شود.
• خوابیدن به پهلو: از آنجایی که خوابیدن به پهلو باعث ایجاد فاصله بیشتر بین گردن و تخت می شود، باید بالشی با ارتفاع متوسط ​​حدود 13 سانتی متر یا بیشتر را در نظر بگیرید.
• خوابیدن روی شکم: یک بالش با ارتفاع کم (کمتر از 7 سانتی متر) تهیه کنید تا فشار روی گردن، شانه ها و ستون فقرات شما کاهش یابد.
• خوابیدن ترکیبی: بالشی با ارتفاع متوسط ​​انتخاب کنید، نه بیشتر از 13 سانتی متر، تا تراز مناسب را برای هر حالت خواب حفظ کنید.

۴. روی روکش تشک سرمایه گذاری کنید

اگر تشک قدیمی دارید، برای تسکین درد نیازی به خرید تشک جدید نیست. می توانید روی یک روکش تشک سرمایه گذاری کنید. این کار به تنظیم سفتی تشک شما کمک می کند و یک لایه راحتی اضافی به آن می افزاید.

برای افرادی که با دیسک کمر زندگی می کنند، یک روکش تشک می تواند به توزیع یکنواخت وزن بدن شما، حفظ تراز ستون فقرات و کاهش فشار روی نقاط خاص کمک کند. همچنین، این کار باعث می شود به راحتی در رختخواب بچرخید.

۵. تختخواب قابل تنظیم تهیه کنید

تختخواب های قابل تنظیم می توانند برای افرادی که از دیسک کمر در ناحیه پایین کمر رنج می برند، تسکین دهنده باشد. با بالا بردن پاهای خود که به کشش کمر شما کمک می کند، می توانید احساس بهتری داشته باشید. این به صاف شدن کمر، باز شدن مفاصل و کاهش درد کمک می کند. با این حال، تختخواب های قابل تنظیم می توانند گران باشند.

۶. پیدا کردن وضعیت مناسب برای نشستن

اگر دیسک کمر دارید، صاف بنشینید و زانوهایتان باید با باسنتان هم سطح باشد. برای حمایت بیشتر، یک بالش کوچک یا یک حوله لوله شده بین قوس کمر و صندلی قرار دهید. همچنین، باید بتوانید کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

قوز نکنید زیرا این کار باعث فشار روی رباط های ستون فقرات شما می شود و وضعیت شما را تشدید می کند. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که برای مدت طولانی ننشینید.

۷. در فیزیوتراپی شرکت کنید

فیزیوتراپی شامل تمرینات و کشش هایی است که عضلات ستون فقرات شما را تقویت می کند و تحرک را بهبود می بخشد. این می تواند به کاهش درد و تنش کمک کند.

رهایی سریع از دیسک‌های بیرون زده

کمردرد ناشی از دیسک‌های بیرون زده خوابتان را مختل کرده است؟ در این متن به بهترین حالت‌های خواب برای کسانی که از دیسک کمر رنج می‌برند اشاره شده است. این نکات می‌تواند همراه با درمان‌های باکیفیت متخصصین کلینیک فیزیوتراپی نوید، به بهبودی شما کمک کند.

ما با همکاری شما یک برنامه درمانی شخصی‌سازی شده ایجاد می‌کنیم که به طور مؤثر دردتان را کاهش دهد. برای رزرو وقت ملاقات با پزشک متخصص کلینیک فیزیوتراپی نوید، با ما تماس بگیرید.