phone-receiver-silhouette

021-22571557

location-pin

خیابان کلاهدوز(دولت)،روبه‌رو خیابان یارمحمدی،کوچه حسینیه،ساختمان پزشکان نرگس،طبقه ۲،واحد ۱۱

حرکات اصلاحی, درمان‌ها, گردن درد

۹ روش درمان خانگی گردن درد به همراه * تمرینات کششی *

۹ روش درمان خانگی گردن درد به همراه * تمرینات کششی *

گردن درد، با آن کوفتگی و سفتی آزاردهنده، می تواند تحرک شما را محدود کند و روزتان را مختل کند. اما نگران نباشید، در اغلب موارد ریشه در مشکلات عضلانی ساده دارد و با راهکارهای خانگی قابل رفع است.

در این مقاله به بررسی علل شایع گردن درد، از وضعیت نامناسب بدن تا فعالیت‌های پر فشار، می‌پردازیم. همچنین روش‌های ساده و کم‌هزینه‌ای برای تسکین درد و درمان گرفتگی گردن را به شما معرفی می‌کنیم.

با این حال، توجه داشته باشید که در برخی موارد، گردن درد می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد. اگر درد شدید و مداوم است یا با علائم دیگری مانند تب، ضعف یا بی‌حسی همراه است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

در ادامه همراه ما باشید تا با گردن درد بیشتر آشنا شوید و روش‌های غلبه بر آن را بیاموزید.

درمان گرفتگی گردن: نحوه رفع گردن درد با روش های خانگی

گرفتگی گردن می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن یا ایستادن، خوابیدن در وضعیت نامناسب، فشار به گردن هنگام بلند کردن اجسام سنگین و استرس و تنش باشد. 

علائم آن عبارتند از درد یا ناراحتی هنگام حرکت دادن گردن، سردرد و کاهش دامنه حرکت. گرفتگی گردن را می توان با چند روش ساده خانگی درمان کرد. این موارد ممکن است شامل استفاده از گرما درمانی با حوله گرم یا پد گرم کننده، ماساژ ملایم ناحیه گردن و شانه، کشش گردن، نوشیدن مایعات کافی و حفظ وضعیت صحیح بدن باشد.

بهترین درمان های خانگی گردن درد ۹ راهکار آسان

در اینجا به ۹ تا از بهترین روش‌های درمان خانگی گردن درد که می‌تواند به کاهش ناراحتی و بازگشت به روال زندگی‌تان در کمترین زمان کمک کند می‌پردازیم:

۱. استفاده از گرما یا یخ

گردن درد می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. خوشبختانه، درمان‌های خانگی ساده‌ای برای گردن درد وجود دارد. استفاده از کمپرس سرد یا گرم، بسته به نوع درد، می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

کمپرس سرد:

  • کاهش التهاب: دمای سرد یخ، التهاب را در ناحیه آسیب‌دیده گردن کاهش می‌دهد. این امر به التیام درد و تورم کمک می‌کند.
  • بی‌حسی و شل شدن عضلات: سرما می‌تواند اعصاب را بی‌حس کند و اسپاسم‌های عضلانی را کاهش دهد. این امر به نوبه خود به رها شدن از تنش و درد کمک می‌کند.
  • جلوگیری از آسیب بیشتر: با کاهش التهاب و تورم، کمپرس سرد می‌تواند از آسیب بیشتر به عضلات و بافت‌های گردن جلوگیری کند.

کمپرس گرم:

  • بهبود جریان خون: گرما باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و جریان خون را در ناحیه گردن افزایش می‌دهد. این امر اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌های آسیب‌دیده می‌رساند و به بهبودی آنها کمک می‌کند.
  • تسریع روند بهبود: افزایش جریان خون، اکسیژن بیشتری را به عضلات و بافت‌ها می‌رساند که به نوبه خود به ترمیم سریع‌تر سلول‌ها و تسکین درد کمک می‌کند.

انتخاب بین کمپرس سرد و گرم به نوع درد گردن شما بستگی دارد. اگر درد شما ناشی از التهاب حاد یا آسیب اخیر باشد، کمپرس سرد انتخاب بهتری است. در مقابل، اگر درد شما مزمن و عضلانی باشد، کمپرس گرم می‌تواند مفیدتر باشد.

۲. تمرینات کششی

کشش عضلات گردن فواید متعددی برای افراد مبتلا به درد گردن دارد. این کار می‌تواند به کاهش تنش و درد، افزایش دامنه حرکت و بهبود گردش خون کمک کند. گردش خون بهتر به نوبه خود می‌تواند بهبودی را تسریع بخشد و التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر فواید فیزیکی، کشش منظم می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش سطح استرس و اضطراب نیز کمک کند. این امر به دلیل آزاد شدن هورمون‌هایی مانند اندورفین در حین کشش است.

کشش همچنین می‌تواند به تقویت عضلات گردن کمک کند که در نهایت احتمال آسیب دیدگی در آینده را کاهش می‌دهد. عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر، ثبات بهتری را برای ستون فقرات گردنی فراهم می‌کنند و از آن در برابر حرکات ناگهانی و تنش‌های روزمره محافظت می‌کنند.

کشش گردن می تواند به کاهش تنش عضلات و افزایش دامنه حرکت کمک کند. برخی از حرکات کششی ملایم برای امتحان عبارتند از:

  • خم شدن و چرخش گردن: به آرامی سر را به جلو کج کنید و تا جایی که به راحتی می رود، چانه را پایین بیاورید. سپس سر را تا انتها به عقب کج کنید و به سمت سقف نگاه کنید.
  • خم شدن جانبی گردن: به تدریج سر را به سمت چپ خم کنید و گوش چپ را به سمت شانه چپ بیاورید. سپس در سمت راست تکرار کنید.
  • چرخش گردن: به آرامی سر را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید.
  • کشش لِواتور اسکاپولا: آرنج راست را بالای شانه بلند کنید و آن را روی چارچوب در قرار دهید. با ثابت نگه داشتن شانه ها، سر را به سمت چپ بچرخانید و چانه را به سمت ترقوه پایین بیاورید تا پشت گردن کشیده شود. به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

۳. ماساژ

ماساژ درمانی، راه حلی کارآمد برای رهایی از درد و گرفتگی عضلات در ناحیه گردن است. این روش با شل کردن عضلات سفت و افزایش گردش خون، به طور موثری به تسکین درد کمک می‌کند.

علاوه بر این، ماساژ درمانی منظم می‌تواند دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری گردن را افزایش دهد و از این طریق، احتمال آسیب‌های بعدی را کاهش دهد.

تاثیر ماساژ درمانی فراتر از بعد فیزیکی است. این روش با القا آرامش و کاهش سطح استرس و اضطراب، به ارتقای سلامت روان نیز کمک می‌کند.

با توجه به فواید ذکر شده، ماساژ درمانی را می‌توان روشی جامع و موثر برای رهایی از درد گردن و ارتقای سلامت و تندرستی کلی در نظر گرفت.

۴. حفظ وضعیت صحیح بدن (حفظ راست قامتی)

حفظ وضعیت صحیح بدن برای گردن اهمیت زیادی دارد. وضعیت نامناسب بدن می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند و منجر به درد مزمن، سردرد و گرفتگی عضلات شود.

عواقب جدی‌تر وضعیت نامناسب بدن شامل موارد زیر است:

  • فشردگی نخاع و ریشه‌های عصبی: قوز کردن یا خم شدن به جلو می‌تواند باعث قرار گرفتن گردن در زاویه‌ای نامناسب شود و به نخاع و ریشه‌های عصبی فشار وارد کند. این امر می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها شود.

در مقابل، حفظ وضعیت صحیح بدن فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد:

  • تراز شدن گردن و ستون فقرات: وضعیت صحیح به تراز شدن استخوان‌ها و عضلات گردن و ستون فقرات کمک می‌کند و فشار و کشیدگی روی آنها را کاهش می‌دهد.
  • بهبود جریان خون: وضعیت صحیح به جریان بهتر خون و اکسیژن به گردن، مغز و کل بدن کمک می‌کند.
  • سلامت کلی: حفظ وضعیت صحیح بدن می‌تواند به ارتقای سلامت و تناسب اندام کلی شما کمک کند.

با حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز، می‌توانید خطر ابتلا به درد گردن، سردرد و گرفتگی عضلات را به طور قابل توجهی کاهش دهید و از مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و تمرکز بیشتر بهره‌مند شوید.

تحقیقات نشان داده‌اند که ضعف عضلات گردن و یا جلو بودن سر ممکن است خطر ابتلا به درد گردن و سرگیجه را افزایش دهد. تمرینات زیر می‌تواند به تقویت عضلات گردن برای حفظ وضعیت بهتر بدن در طول روز، عقب نگه داشتن شانه‌ها و قرار گرفتن گوش‌ها دقیقا بالای شانه‌ها کمک کند:

۱. حرکات کشش چانه (حرکت چانه به عقب)

صاف بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید، به ‌طوری که گوش‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرند. چانه و سر خود را به ‌صورت مستقیم به عقب بکشید و درحالی‌که چشمان‌تان مستقیم به جلو نگاه می‌کند، این حالت را حفظ کنید. هنگامی که کشش خوبی در بالای گردن و پایین سر احساس کردید، آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورتی که راحت بودید، این تمرین را می‌توانید به ‌صورت ایستاده نیز انجام دهید.

۲. حرکت کشیدن دست روی دیوار 

  • صاف بایستید به طوری که کمر و سر به دیوار چسبیده باشد و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • دست ها را مستقیم به طرفین و هم سطح شانه ها نگه دارید، پشت دست ها به دیوار باشد.
  • با ثابت نگه داشتن دست ها و آرنج ها روی دیوار، به آرامی دست ها را از کنار سر به سمت بالا بلغزانید و سپس به آرامی به پایین برگردانید.
  • سعی کنید ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

۳. حرکت کبری 

  1. روی زمین یا تشک یوگا به صورت دمر بخوابید و پیشانی خود را روی بالش یا حوله لوله شده قرار دهید.
  2. در حالی که آرنج ها را به طرفین نگه داشته اید، سر، سینه و بازوهای خود را بالا بیاورید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
  3. پیشانی را حداقل دو و نیم سانتیمتر از زمین نگه دارید و چشم ها به پایین نگاه کنند (به جای اینکه به بالا نگاه کنید و گردن را قوس دهید).
  4. تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. سعی کنید ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. پیدا کردن راهی راحت برای خواب (دوری از درد گردن)

خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند منجر به خشکی گردن و درد شود. با این حال، پیدا کردن راهی راحت و دنج برای خواب می تواند به کاهش درد گردن و جلوگیری از عود آن کمک کند. در اینجا چند نکته برای کمک به داشتن خواب خوب شبانه و بیدار شدن بدون درد آورده شده است:

  • از بالش حمایتی استفاده کنید: بالشی را انتخاب کنید که از گردن حمایت کند و ستون فقرات را در وضعیت تراز نگه دارد.
  • به پشت یا پهلو بخوابید: خوابیدن به پشت یا پهلو برای حفظ سلامت گردن توصیه می شود، زیرا احتمال درد و کشیدگی گردن را کاهش می دهد.
  • از خوابیدن روی شکم خودداری کنید: خوابیدن روی شکم می تواند باعث فشار روی گردن و ایجاد درد و ناراحتی شود.
  • گردن را در حالت خنثی نگه دارید: هنگام خواب، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و از موقعیت هایی که گردن را بیش از حد به یک طرف خم می کند، خودداری کنید.
  • از تشک راحت استفاده کنید: یک تشک راحت و حمایتی انتخاب کنید که از گردن و ستون فقرات به درستی حمایت کند.

۶. مسکن‌های بدون نسخه (OTC) 

مسکن‌های بدون نسخه می‌توانند به کنترل درد و اسپاسم عضلانی در گردن کمک کنند. شل کننده‌های عضلانی می‌توانند به کاهش فشار روی عضلات و اعصاب گردن و بهبود دامنه حرکت کمک کنند.

۷. تنظیم تراز مبلمان میز

گردن ما وظیفه‌ی مهم نگه داشتن سر را بر عهده دارد. اما این کار می‌تواند در طولانی‌مدت خسته‌کننده باشد، به‌ویژه زمانی که مجبوریم برای مدت طولانی سرمان را در یک وضعیت خاص نگه داریم. این امر می‌تواند منجر به فشار و آسیب به گردن شود.

برای جلوگیری از این مشکلات، بسیار مهم است که به گردن خود استراحت کافی دهیم. یکی از راه‌های انجام این کار، تنظیم صحیح ارتفاع میز، مبل و سایر وسایلی است که از آن‌ها استفاده می‌کنیم. با قرار دادن این وسایل در خط دید، می‌توانیم نیاز به خم کردن یا کج کردن سرمان را کاهش دهیم و به این ترتیب از آسیب به گردن و بروز گردن درد جلوگیری کنیم.

۸. درمان‌های جایگزین را امتحان کنید

درد گردن مشکلی شایع است که می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. خبر خوب این است که در اکثر موارد، با مراقبت‌های ساده در خانه می‌توان آن را برطرف کرد. استراحت، کمپرس گرم یا سرد و داروهای مسکن بدون نسخه معمولاً برای تسکین درد و التهاب کافی هستند.

با این حال، اگر درد شما شدید یا مداوم باشد، یا اگر به فعالیت‌های روزانه شما لطمه می‌زند، گزینه‌های دیگری نیز برای درمان وجود دارد. فیزیوتراپی می‌تواند به شما در تقویت عضلات گردن و بهبود دامنه حرکتتان کمک کند. مراقبت‌های کایروپراتیک می‌تواند به تنظیم ستون فقرات شما و کاهش درد کمک کند. طب سوزنی نیز می‌تواند برای تسکین درد و اسپاسم عضلانی مفید باشد.

این درمان‌های جایگزین می‌توانند تسکین کوتاه‌مدت و بلندمدت درد را فراهم کرده و به عنوان مکمل مراقبت‌های حمایتی برای بهبودی شما عمل کنند. آنها به طور کلی بی‌خطر و مؤثر هستند و می‌توانند راه‌های مفیدی برای مدیریت درد گردن بدون نیاز به جراحی یا داروهای قوی باشند.

۹. محدود کردن فعالیت بدنی که باعث درد گردن می شود

برای تسریع روند بهبودی گردن، استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین منظور، ضروری است فعالیت‌هایی که فشار مضاعفی بر گردن وارد می‌کنند، محدود شوند.

از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • بلند کردن وزنه: خودداری از بلند کردن اجسام سنگین یا انجام حرکات قدرتی که فشار زیادی به گردن وارد می‌کنند.
  • خیره شدن به صفحه نمایش: نگاه کردن طولانی مدت به نمایشگرها، مانند گوشی، تبلت یا کامپیوتر، می‌تواند باعث خستگی عضلات گردن شود. در حین کار با این وسایل، به طور مرتب وقفه ایجاد کنید و حرکات کششی انجام دهید.
  • انجام فعالیت‌های شدید: ورزش‌های سنگین و پربرخورد می‌توانند درد گردن را تشدید کنند. تا زمانی که گردنتان به طور کامل بهبود نیافته، از انجام این فعالیت‌ها خودداری کنید.
  • ضربه‌های ناگهانی: از قرار گرفتن در موقعیتی که احتمال ضربه ناگهانی به سر یا گردنتان وجود دارد، خودداری کنید.

با کاهش این فعالیت‌ها می‌توانید به روند بهبودی گردنتان کمک کنید و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

گردن درد و سرگیجه، همراه با مشکلات دفع ادرار و مدفوع، نیازمند توجه فوری پزشکی است. افرادی که سرگیجه مداوم دارند که در کیفیت زندگی آنها اختلال ایجاد می کند، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنند. یک متخصص پزشکی دارای مجوز می تواند ارزیابی حضوری انجام دهد و درمان هایی را توصیه کند.

پزشک همچنین می تواند در مورد اینکه آیا فعالیت های خاصی باید برای مدتی تا زمانی که علائم سرگیجه بهتر مدیریت شوند، اجتناب شود، مشاوره دهد. برای مثال، افرادی که به طور مرتب دچار سرگیجه غیرمنتظره می شوند، ممکن است نیاز داشته باشند که از رانندگی، استفاده از نردبان و سایر فعالیت هایی که نیاز به تمرکز و/یا تعادل بالایی دارند، برای جلوگیری از آسیب جدی خودداری کنند.

در صورت بروز درد گردن و/یا سرگیجه همراه با سایر علائم نگران کننده مانند سردرد شدید، تهوع، مشکلات دفع ادرار و مدفوع، ضعف، بی حسی یا مشکل در هماهنگی یا راه رفتن، فورا به پزشک مراجعه کنید.

خداحافظی با درد گردن با فیزیوتراپی نوید

درمان‌های خانگی گردن درد ممکن است تسکینی موقتی باشند، اما برای رهایی کامل از درد و یافتن راه‌حلی پایدار، نیاز به بررسی تخصصی و درمان اصولی دارید.

کلینیک فیزیوتراپی نوید با بهره‌گیری از متخصصان مجرب و فیزیوتراپیست‌های ماهر، در کنار شماست تا به طور ریشه‌ای به مشکل گردن دردتان رسیدگی کند.

خدمات ما در فیزیوتراپی نوید:

  • معاینات دقیق و بررسی تخصصی علل درد شما: متخصصان ما با انجام معاینات کامل، علت اصلی گردن دردتان را به طور دقیق تشخیص می‌دهند.
  • طراحی برنامه درمانی منحصر به فرد: بر اساس شرایط و نیاز شما، برنامه‌ای اختصاصی برای درمان گردن دردتان طراحی می‌شود.
  • استفاده از تکنیک‌های پیشرفته فیزیوتراپی: فیزیوتراپیست‌های مجرب ما با بهره‌گیری از جدیدترین تکنیک‌های فیزیوتراپی مانند منوال تراپی به رفع درد و بهبود عملکرد گردن شما کمک می‌کنند.
  • همراهی شما در طول مسیر درمان: متخصصان ما در تمام مراحل درمان همراه شما هستند و تا رسیدن به نتیجه نهایی و رهایی کامل از درد، شما را راهنمایی و پشتیبانی می‌کنند.

برای اطلاع از هزینه ‌ها و کسب اطلاعات بیشتر همین الان با ما تماس بگیرید.

کلینیک فیزیوتراپی نوید: رهایی از درد گردن با متخصصان مجرب

کلینیک فیزیوتراپی نوید با بهره‌مندی از فیزیوتراپیست‌های مجرب و متخصص، طیف کاملی از خدمات تخصصی را برای درمان درد گردن شما ارائه می‌دهد.

  • ارزیابی دقیق: متخصصان ما با بررسی کامل وضعیت شما، علت اصلی درد گردن را تشخیص می‌دهند.
  • درمان‌های موثر: با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته منوال تراپی و سایر روش‌های فیزیوتراپی، به طور موثر درد و ناراحتی شما را کاهش می‌دهیم.
  • تمرینات درمانی: به شما تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات گردن و بهبود دامنه حرکتی آموزش می‌دهیم تا از بروز مجدد درد پیشگیری کنید.
  • ریکاوری سریع: هدف ما تسریع روند بهبودی و بازگشت شما به فعالیت‌های روزانه در کوتاه‌ترین زمان ممکن است.

با سال‌ها تجربه و دانش تخصصی، فیزیوتراپیست‌های ما در کلینیک نوید بهترین و ایمن‌ترین روش‌های درمانی را برای رهایی شما از درد گردن و بازگشت به زندگی عادی ارائه می‌کنند.

همین امروز با ما تماس بگیرید و از خدمات فیزیوتراپی گردن کلینیک نوید بهره‌مند شوید.

 

نویسنده: امیر بنکدار طهرانی
نویسنده: امیر بنکدار طهرانی

دکترای تخصصی فیزیوتراپی دانشگاه ایران و عضو بنیاد ملی نخبگان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خواندن این مطالب را هم به شما پیشنهاد میکنیم…

حرکات اصلاحی

4 حرکت اصلاحی دیسک گردن

    بیرون زدگی دیسک گردن می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما خبر خوب این است که این به معنای درد دائمی نیست.

برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.