برای افرادی که از مشکلات دیسک گردن رنج می‌برند، نشستن صحیح یکی از عوامل کلیدی در کاهش فشار روی مهره‌ها و دیسک‌های گردن است. وضعیت بد نشستن می‌تواند منجر به تشدید علائم مانند درد، سوزش و گرفتگی در ناحیه گردن شود.
این مقاله به بررسی اصول صحیح نشستن و روش‌های پیشگیری از آسیب‌های بیشتر به دیسک‌های گردن می‌پردازد تا افرادی که با این مشکل مواجه‌اند بتوانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی و کاهش درد تجربه کنند.
آناتومی گردن
گردن، ساختاری پیچیده دارد که نقش مهمی در حمایت از سر، حفظ تعادل بدن و انتقال پیام‌های عصبی به مغز و سایر نقاط بدن ایفا می‌کند. این بخش شامل ۷ مهره گردنی (C1 تا C7) است که به عنوان ستون فقرات گردنی شناخته می‌شوند و وظیفه اصلی آنها پشتیبانی از سر و امکان حرکت در جهات مختلف است.
بین این مهره‌ها، دیسک‌های بین مهره‌ای قرار دارند که نقش جذب ضربه و کاهش فشار بر روی مهره‌ها را ایفا می‌کنند. همچنین، نخاع از میان این مهره‌ها عبور کرده و اعصاب گردنی از آن خارج می‌شوند تا سیگنال‌های حسی و حرکتی را به قسمت‌های مختلف بدن انتقال دهند. عضلات گردن نیز به حرکت و ثبات گردن کمک می‌کنند.
عملکرد تمامی این اجزا در کنار هم، گردن را به یک واحد حرکتی و حمایتی پیچیده تبدیل می‌کند و حفاظت از این ساختارها به خصوص در برابر فشارهای اضافی و ضربات برای جلوگیری از آسیب‌های جدی مانند فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی و آسیب‌های عصبی حیاتی است.
چرا گردن عضو آسیب پذیری است؟
گردن به دلیل ساختار آناتومیکی و موقعیت خاص خود بسیار در معرض آسیب قرار دارد. چند عامل کلیدی که گردن را آسیب پذیر می‌کنند، عبارتند از:
1-تحرک بالا: گردن به دلیل نیاز به حرکت در جهات مختلف (چرخش، خم شدن به جلو و عقب و حرکت جانبی) تحرک زیادی دارد. این انعطاف پذیری، مهره‌های گردن را در معرض آسیب قرار می‌دهد، به خصوص زمانی که حرکات ناگهانی یا غیرطبیعی انجام شود.
2-حمایت محدود: برخلاف بخش‌های پایینی ستون فقرات که توسط عضلات بزرگ‌تر و استخوان‌های قوی‌تر حمایت می‌شوند، گردن توسط عضلات ظریف‌تری پشتیبانی می‌شود. این موضوع باعث می‌شود که گردن در برابر فشارها و نیروهای خارجی آسیب‌پذیرتر باشد.
3-وزن سر: سر انسان به طور میانگین ۴.۵ تا ۵ کیلوگرم وزن دارد و گردن باید این وزن را به طور مداوم تحمل کند. در شرایطی مانند وضعیت نادرست نشستن یا خم شدن طولانی مدت، فشار بیشتری به مهره‌ها و عضلات گردن وارد می‌شود و بیشتر مستعد آسیب است.
4-عوامل خارجی: تصادفات، زمین خوردن و سایر حوادثی که سبب ضربات شدید به ناحیه گردن می‌شوند می‌توانند به راحتی به دیسک‌ها، مهره‌ها و اعصاب این ناحیه آسیب برسانند.
5-فرسایش و بیماری‌های دژنراتیو: با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ای گردن فرسایش پیدا می‌کنند که این خود می‌تواند به مشکلاتی نظیر فتق دیسک، آرتروز گردن و تنگی کانال نخاعی منجر شود.
تمامی این عوامل، گردن را به یکی از آسیب پذیرترین نواحی بدن تبدیل می‌کنند که نیاز به مراقبت و توجه ویژه‌ای دارد، به ویژه در افرادی که مشکلات دیسک یا آسیب‌های مزمن دارند. رعایت نکات طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن یکی از اقدامات حیاتی در این زمینه می‌باشد.
رایج‌ترین مشکلات گردن
رایج‌ترین مشکلات گردن که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند، شامل موارد زیر است:
- دیسک گردن (فتق دیسک)
- تنگی کانال نخاعی
- آرتروز گردن (اسپوندیلوز گردنی)
- کشیدگی عضلات گردن
- آسیب شلاقی گردن
- رادیکولوپاتی گردنی
- کیفوز گردنی
- عفونت یا التهاب در ناحیه گردن
- تومورهای گردن
- شکستگی مهره‌های گردنی
- بورسیت گردن
این مشکلات معمولاً به دلیل وضعیت بد بدنی، حرکات نامناسب یا فشارهای مداوم روی گردن ایجاد می‌شوند و می‌توانند با درمان‌های مناسب مانند فیزیوتراپی و مراقبت‌های خانگی کاهش یابند.
فتق دیسک گردن چیست؟
دیسک‌های گردنی نقش مهمی در پایداری و حرکت گردن دارند. این دیسک‌ها به گردن اجازه می‌دهند که به نرمی از یک طرف به طرف دیگر بچرخد و همچنین به جلو و عقب خم شود. اما با گذشت زمان، این دیسک‌ها فرسوده می‌شوند و به تدریج دچار بیماری‌های دژنراتیو می‌شوند.
فتق دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که بخش داخلی دیسک بین مهره‌ای که حالت ژلاتینی دارد، از طریق ترک‌ها یا شکاف‌های لایه خارجی دیسک بیرون بزند. این فرآیند می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، اما اغلب ناشی از فرسایش طبیعی دیسک‌ها با افزایش سن و کاهش انعطاف پذیری آنها است. این وضعیت که به آن فتق دیسک گردن یا دیسک پاره شده می‌گویند، یکی از علل اصلی گردن درد است.
عواملی مانند سن، حرکات ناگهانی یا فشار شدید روی دیسک‌ها از طریق بلند کردن اجسام سنگین می‌توانند منجر به دیسک گردن شوند. علائم دیسک گردن شامل درد و سفتی گردن، بی‌حسی، سوزش یا ضعف در ناحیه شانه، بازو و حتی انگشتان دست است.
در موارد شدیدتر که دیسک به نخاع فشار وارد کند، علائم جدی‌تری مانند اختلال در راه رفتن، عدم تعادل و مشکلات حرکتی در دست‌ها و پاها ممکن است بروز کند.
دیسک گردن چقدر شایع است؟
این بیماری با افزایش سن شایع‌تر است؛ بر اساس تحقیقات، حدود ۲۵ درصد افراد زیر ۴۰ سال و ۶۰ درصد افراد بالای ۴۰ سال بدون علائم خاصی درجاتی از فتق دیسک گردن را دارند.
این فرایند فرسایشی با افزایش سن رایج‌تر می‌شود، زیرا دیسک‌ها به تدریج خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند. با این حال، در میان افرادی که علائم درد و مشکلات عصبی را تجربه می‌کنند، فتق دیسک گردن یکی از علل اصلی گردن درد و مشکلات مربوط به اعصاب در دست‌ها و بازوها است.
روش‌های درمان دیسک گردن
انتخاب روش‌های مناسب برای درمان دیسک گردن به نوع و شدت علائم، سلامت کلی بیمار و نیازهای خاص او بستگی دارد. با توجه به این عوامل، متخصصان می‌توانند روش‌های مختلفی را پیشنهاد دهند. هر یک از این روش‌ها به نحوی به مدیریت درد و بهبود کیفیت زندگی بیماران کمک می‌کند. در ادامه به بررسی هر یک از این روش‌ها و نحوه عملکرد آنها می‌پردازیم:
1-مراقبت‌های خانگی
مراقبت‌های خانگی نقش مهمی در مدیریت درد و ناراحتی ناشی از دیسک گردن دارند. یکی از اصلی‌ترین اقداماتی که می‌توان انجام داد، رعایت طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن است. نشستن در وضعیت مناسب به کاهش فشار بر روی دیسک‌ها و مهره‌های گردن کمک می‌کند.
همچنین استفاده از کمپرس گرم یا سرد می‌تواند به تسکین درد و التهاب کمک کند. استراحت کافی و انجام حرکات کششی ملایم نیز می‌تواند به بهبود وضعیت بیمار کمک کند.
2-دارودرمانی
دارودرمانی یکی از روش‌های متداول در مدیریت درد و علائم دیسک گردن است. پزشکان معمولاً داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را برای کاهش التهاب و تسکین درد تجویز می‌کنند. این داروها می‌توانند به کاهش ناراحتی‌های حاد کمک کنند. در موارد شدیدتر، ممکن است پزشک داروهای مسکن قوی‌تر یا شل‌کننده‌های عضلانی را تجویز کند. همچنین در برخی مواقع، داروهای کورتیکواستروئیدی برای کاهش التهاب و بهبود علائم تجویز می‌شوند.
3-فیزیوتراپی گردن
فیزیوتراپی گردن به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان دیسک گردن شناخته می‌شود. فیزیوتراپیست‌ها با استفاده از تکنیک‌های خاص مانند حرکات ورزشی و روش‌های درمان دستی به بهبود وضعیت گردن و کاهش درد کمک می‌کنند. این روش‌ها به تقویت عضلات گردن، افزایش دامنه حرکتی و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها کمک می‌کنند.
همچنین، فیزیوتراپی می‌تواند شامل آموزش به بیمار در مورد طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن و حرکات روزمره باشد تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. در کنار این، ممکن است از تکنیک الکتروتراپی و درمان‌های حرارتی نیز برای تسکین درد استفاده شود.
4-جراحی
در مواردی که روش‌های غیرجراحی نتوانند به بهبود وضعیت کمک کنند یا علائم شدید و مزمنی وجود داشته باشد، ممکن است نیاز به جراحی باشد. جراحی معمولاً زمانی توصیه می‌شود که بیمار درد شدید یا ضعف قابل توجهی در دست‌ها یا پاها تجربه کند که کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار داده باشد. هرچند که در بیشتر مواقع علائم با کمک جلسات فیزیوتراپی و مراقبت‌های روزانه تسکین می‌یابند.
عادات نادرست هنگام نشستن برای دیسک گردن
عادات نادرست هنگام نشستن می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر سلامت گردن و دیسک‌های آن بگذارد. در ادامه به برخی از این عادات اشاره می‌شود:
1-قوز کردن: نشستن به حالت قوز کرده باعث اعمال فشار بر ناحیه گردن و کمر می‌شود. این حالت می‌تواند منجر به دردهای مزمن در نواحی مختلف ستون فقرات گردد. برای جلوگیری از این وضعیت، باید اطمینان حاصل کنید که صندلی به درستی تنظیم شده و کمر در تماس با پشتی صندلی قرار دارد.
2-لم دادن: لم دادن به عقب صندلی اگرچه در ابتدا راحت به نظر می‌رسد، اما فشار زیادی به ناحیه گردن و کمر وارد می‌کند. این حالت می‌تواند باعث تغییرات نامطلوب در انحنای کمر و گردن و ایجاد درد و ناراحتی شود.
3-نشستن طولانی در برابر کامپیوتر: نشستن طولانی مدت در برابر کامپیوتر با صفحه نمایش در سطح پایین‌تر از چشم منجر به خم شدن گردن و بروز تنش و درد در ناحیه گردن می‌شود.
4-استفاده نادرست از تلفن همراه: نگه داشتن تلفن همراه در سطح سینه می‌تواند منجر به خم شدن گردن و ایجاد فشار بر لیگامنت‌ها و عضلات ناحیه گردن شود. این وضعیت در طولانی مدت می‌تواند منجر به درد مزمن در ناحیه گردن گردد.
5-چرخش مکرر گردن: چرخاندن گردن به یک سمت برای مدت طولانی (مانند نگاه کردن به یک طرف در حین کار) می‌تواند منجر به تنش و درد در ناحیه گردن شود. بهتر است به طور متناوب گردن را بچرخانید و به سمت‌های مختلف نگاه کنید.
با آگاهی از این عادات نادرست و اصلاح آنها می‌توان به بهبود وضعیت دیسک گردن و جلوگیری از بروز درد و آسیب‌های بیشتر کمک کرد.
طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن
رعایت اصول طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن می‌تواند به کاهش فشار بر دیسک‌های گردنی و جلوگیری از بروز درد و مشکلات دیگر کمک کند. در ادامه به چند نکته مهم برای نشستن صحیح به منظور محافظت از دیسک گردن اشاره میکنیم:
1-اجتناب از نشستن طولانی مدت
اجتناب از نشستن طولانی مدت برای حفظ سلامت گردن و کمر بسیار مهم است. نشستن به مدت طولانی به ویژه در وضعیت‌های نامناسب می‌تواند منجر به افزایش فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و عضلات گردن و کمر شود و در نتیجه، احساس درد و ناراحتی را به همراه داشته باشد.
به همین دلیل، توصیه می‌شود که هر 30 دقیقه تا یک ساعت از جای خود بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و کمی راه بروید. این کار نه تنها به کاهش تنش در نواحی مختلف بدن کمک می‌کند، بلکه گردش خون را بهبود می‌بخشد و از بروز مشکلات مزمن اسکلتی-عضلانی جلوگیری می‌کند.
2-حفظ وضعیت مناسب گردن
حفظ وضعیت مناسب گردن به معنای نگه داشتن گردن در حالت طبیعی و بدون تنش است. به این منظور، گردن باید در راستای طبیعی خود قرار گیرد، به طوری که سر به طور مستقیم بالای شانه‌ها قرار داشته باشد. از جلو آوردن سر یا خم کردن آن به جلو یا عقب خودداری کنید.
شانه‌ها باید ریلکس و به سمت پایین باشند و گردن نباید تحت فشار یا کشش باشد. همچنین، در حین صحبت کردن یا کار کردن با دیگران به حالت گردن توجه کنید و از چرخش یا کج شدن آن اجتناب کنید. این وضعیت به کاهش خطر آسیب و درد در ناحیه گردن کمک می‌کند.
3-فاصله و زاویه مناسب صفحه نمایش
برای حفظ سلامت گردن و جلوگیری از دردهای ناشی از نشستن طولانی مدت در مقابل صفحه نمایش، فاصله و زاویه مناسب صفحه نمایش اهمیت زیادی دارد. صفحه نمایش باید در فاصله‌ای بین 50 تا 70 سانتی‌متر (حدوداً یک دست فاصله) از چشمان شما قرار گیرد. این فاصله به شما کمک می‌کند تا بدون فشار به گردن و چشم‌ها به راحتی محتوا را مشاهده کنید.
از طرفی ارتفاع مانیتور نیز باید مناسب باشد. بالای صفحه نمایش باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد. این به این معنی است که وقتی شما به صفحه نگاه می‌کنید، گردن نباید به جلو یا عقب خم شود. زاویه صفحه نمایش باید بین 10 تا 20 درجه نسبت به سطح افق باشد، به طوری که شما مجبور به خم کردن گردن به جلو یا عقب نشوید.
4-استفاده از صندلی ارگونومیک
استفاده از صندلی‌های ارگونومیک تأثیر مثبتی بر سلامت دیسک‌های گردن دارد؛ زیرا این صندلی‌ها با حفظ وضعیت طبیعی و صحیح گردن از خم شدن بیش از حد جلوگیری کرده و فشار اضافی را بر دیسک‌ها کاهش می‌دهند. طراحی ارگونومیک آنها به توزیع بهتر وزن بدن کمک کرده و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به پیشگیری از مشکلاتی نظیر فتق دیسک و دردهای مزمن کمک کند.
همچنین، قابلیت تنظیم این صندلی‌ها به کاربران امکان می‌دهد تا ارتفاع و زاویه نشیمنگاه را به طور دلخواه تنظیم کنند و از این طریق دامنه حرکتی طبیعی گردن را حفظ کنند. در نهایت، با فراهم کردن پشتیبانی مناسب برای گردن و کمر، این صندلی‌ها تنش‌های عضلانی را کاهش داده و احتمال بروز درد و ناراحتی در ناحیه گردن و شانه را به حداقل می‌رسانند.
5-استفاده از وسایل کمکی
استفاده از وسایل کمکی مانند بالشتک‌های گردنی و تکیه‌گاه‌ها می‌تواند به حفظ وضعیت صحیح گردن کمک کند و فشار بر دیسک‌ها را کاهش دهد. این وسایل به شکل‌گیری و حفظ انحنای طبیعی گردن کمک می‌کنند و از خم شدن یا انحراف گردن به جلو جلوگیری می‌کنند.
بالشتک‌های گردنی می‌توانند هنگام نشستن طولانی مدت از گردن پشتیبانی کنند و به توزیع وزن سر بر روی ستون فقرات کمک کنند. همچنین، اگر پاها بر روی زمین قرار نمی‌گیرند، از یک زیرپایی استفاده کنید تا از خستگی و فشار بر ناحیه کمر و گردن جلوگیری شود.
6-حفظ وضعیت مناسب دست و آرنج
پوزیشن مناسب دست و آرنج هنگام کار با کیبورد و ماوس بسیار مهم است. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن قرار گیرند و در زاویه‌ای بین 90 تا 120 درجه خم شوند. این وضعیت به کاهش فشار بر روی گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و از خستگی و تنش در این نواحی جلوگیری می‌کند.
کیبورد و ماوس باید در ارتفاعی قرار گیرند که بتوانید با آرنج‌های خمیده و شل کار کنید، بدون آنکه شانه‌ها را بالا بیاورید. اگر کیبورد خیلی بالا یا پایین باشد، ممکن است باعث فشار به گردن و شانه‌ها شود.
اهمیت طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن
درست نشستن برای دیسک گردن بسیار مهم است، زیرا وضعیت نامناسب می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌ها و ساختارهای اطراف گردن وارد کند. نشستن به شکل صحیح به حفظ تراز طبیعی ستون فقرات کمک کرده و از خمیدگی یا انحراف گردن جلوگیری می‌کند. این امر باعث می‌شود که فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای کاهش یابد و احتمال بروز مشکلاتی مانند فتق دیسک و التهاب عصبی کاهش پیدا کند.
همچنین، نشستن صحیح به بهبود جریان خون و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند و می‌تواند از بروز دردهای مزمن گردن، کمر و شانه جلوگیری کند. در نتیجه، حفظ وضعیت مناسب نشستن نه تنها برای سلامت دیسک‌های گردن، بلکه برای کل سیستم اسکلتی-عضلانی ضروری است.
اصلاح وضعیت بدنی چقدر طول می‌کشد؟
اصلاح وضعیت بدنی فرایندی است که زمان‌بر و نیازمند پشتکار است. عادات بدنی معمولاً طی سال‌ها شکل می‌گیرند، بنابراین نمی‌توان انتظار داشت که این عادات به سرعت و یک شبه تغییر کنند.
با تمرین نشستن صحیح، کشش منظم و انجام تمرینات تقویت کننده بدن ممکن است پس از چند ماه نتایج قابل مشاهده‌ای را تجربه کنید. بنابراین با اتخاذ روش‌های صحیح و استفاده از ابزارهای مناسب می‌توان به تدریج وضعیت بدنی را بهبود بخشید و از مزایای بلندمدت آن بهره‌مند شد.
سایر نکات مهم برای حفظ سلامت گردن در طول روز
- تمرینات ورزشی: شرکت در تمرینات سبک ورزشی مانند کشش گردن و تقویت عضلات گردن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت آن کمک کنند.
- اجتناب از ورزش‌های سخت: اگرچه ورزش برای سلامتی ستون فقرات مفید است، اما برخی از فعالیت‌ها می‌توانند فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کنند. بنابراین باید تا زمانی که پزشک تجویز کرده است از ورزش‌هایی که شامل پرش، دویدن یا خم شدن به جلو هستند، اجتناب کنید.
- اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کند. اگر مجبور به بلند کردن اشیاء هستید، باید از تکنیک‌های صحیح مانند نزدیک نگه داشتن شیء به بدن و خم کردن زانوها به جای کمر استفاده کنید.
- استفاده از بالش مناسب: انتخاب بالش مناسب که گردن را در وضعیت صحیح نگه دارد، بسیار مهم است. بالش باید به گونه‌ای باشد که حمایت لازم را از گردن فراهم کند و از خم شدن یا فشردن دیسک‌ها جلوگیری کند. بالش‌های طبی یا بالش‌های با ارتفاع قابل تنظیم گزینه‌های مناسبی هستند.
- کاهش استرس: استرس می‌تواند باعث تنش در عضلات گردن شود. تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به کاهش استرس و تنش‌های عضلانی کمک کند.
- پرهیز از استفاده طولانی مدت از وسایل الکترونیکی: استفاده طولانی مدت از تلفن همراه یا تبلت ممکن است باعث اعمال فشار زیادی به گردن شود. هنگام استفاده از این وسایل، آنها را در سطح چشم نگه دارید و از حرکات خمشی گردن جلوگیری کنید.
مصرف مکمل‌ها: مشاوره با پزشک درباره مصرف مکمل‌های مناسب مانند کلسیم و ویتامین D می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و مفاصل کمک کند. 
