در دنیای مدرن که ساعت‌های طولانی پشت میز نشستن و خیره شدن به صفحه نمایش به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری تبدیل شده است، کمردرد و گردن درد دیگر تنها مشکلی برای سالمندان نیست؛ بلکه به چالشی رایج در میان کارمندان و افراد شاغل تبدیل شده است. اما آیا می‌دانستید که بسیاری از این دردها نه به دلیل حجم کار، بلکه به خاطر نحوه نشستن، تنظیم نامناسب میز و صندلی و عادات نادرست در محیط کار می‌باشند؟

بنابراین با رعایت اصول ارگونومیک می‌توان از این دردها پیشگیری کرد و راندمان کاری را افزایش داد. در این مقاله به بررسی راهکارهای ساده اما مؤثری می‌پردازیم که می‌توانند منجر به پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار شوند و سلامت ستون فقرات شما را در محیط کار تضمین کنند.

دلایل شایع گردن درد و کمردرد در محل کار

حتماً برای شما هم پیش آمده که هنگام کار یا بعد از یک روز کاری طولانی، احساس درد و گرفتگی در ناحیه گردن یا کمر داشته باشید. این دردها می‌توانند به مرور زمان شدت پیدا کنند و حتی بر کیفیت زندگی و عملکرد کاری شما تأثیر بگذارند. بسیاری از این مشکلات ناشی از وضعیت‌های نادرست بدن، شرایط نامناسب محیط کار و عادت‌های غلط حرکتی هستند. 

برخی از شایع‌ترین دلایل گردن درد و کمردرد در محل کار شامل موارد زیر می‌باشند:

• نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب بدنی (مانند خم شدن بیش از حد به جلو هنگام کار با کامپیوتر)
• نداشتن استراحت‌های کوتاه در طول روز
• ارتفاع نامناسب میز و صندلی
• استفاده از صندلی‌های غیراستاندارد
• موقعیت نادرست مانیتور و کیبورد
• کار مداوم با تلفن همراه و تبلت
• نگه داشتن گوشی بین گردن و شانه هنگام مکالمه
• بلند کردن اجسام سنگین بدون رعایت اصول ارگونومی
• عدم تحرک و نداشتن فعالیت بدنی
• ضعف عضلات کمر، شکم و گردن به دلیل ورزش نکردن
• گرفتگی عضلانی ناشی از استرس و فشار کاری زیاد
• نورپردازی نامناسب (خستگی چشم ناشی از نور زیاد یا کم منجر به تغییر وضعیت سر و گردن می‌شود)
• جریان هوای سرد مستقیم (مانند کولر) که موجب گرفتگی عضلات می‌شود.

پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار

ارگونومی علمی است که به تطبیق شرایط محیط کار با نیازهای فیزیکی و حرکتی بدن انسان می‌پردازد. رعایت اصول ارگونومی در محل کار می‌تواند فشارهای اضافی روی ستون فقرات، گردن و عضلات را کاهش داده و از بروز دردهای مزمن جلوگیری کند. 

طراحی صحیح محیط کار، تنظیم مناسب وسایل و رعایت الگوهای حرکتی صحیح نه تنها باعث کاهش خستگی و ناراحتی‌های عضلانی می‌شوند، بلکه بهره‌وری را نیز در محیط کار افزایش می‌دهند.

در ادامه، راهکارهای مؤثری را برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار معرفی می‌کنیم:

1- داشتن فضای کاری مناسب و استاندارد

اولین نکته برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار طراحی یک فضای کاری استاندارد و مناسب است. به عبارتی برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی به کمر و گردن باید محیط کاری شما از نظر ارگونومی تنظیم شده باشد. 

به عنوان مثال، قرارگیری صفحه کلید و مانیتور در موقعیت صحیح یکی از نکات اساسی برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی به گردن و کمر است. به این منظور می‌بایست به نکات زیر توجه ویژه‌ای داشته باشید:

• مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که قسمت بالایی صفحه نمایش هم سطح یا کمی پایین‌تر از سطح چشم شما قرار بگیرد تا گردن شما در وضعیت خنثی باقی بماند و از خم شدن گردن به سمت جلو جلوگیری شود.
• استفاده از استند لپ تاپ یا مانیتور ثانویه می‌تواند ارتفاع صفحه نمایش را به سطح چشم برساند و از فشار روی گردن بکاهد.
• فاصله‌ مناسب بین شما و مانیتور باید تقریباً به اندازه طول بازو باشد تا فشار روی چشم‌ها کاهش یابد و از خستگی چشم‌ها جلوگیری شود.
• صفحه کلید و موس باید در موقعیتی باشند که دست‌ها در حالت طبیعی قرار بگیرند و نیازی به کشیدگی یا خم شدن مچ‌ها نباشد. 
• ارتفاع کیبورد را طوری تنظیم کنید که برای دسترسی به آن مجبور نشوید شانه‌های خود را به جلو خم کنید.
• برای راحتی بیشتر، موس را در سطحی مشابه با کیبورد قرار دهید.
• استفاده از تکیه گاه مچ دست (Wrist Rest) نیز به شما کمک می‌کند تا مچ‌ها در وضعیت راحتی قرار بگیرند و فشار کمتری به آن‌ها وارد شود.

2- حفظ وضعیت بدنی مناسب و حمایت از کمر

حفظ وضعیت بدنی صحیح هنگام نشستن در طول ساعات کاری به کاهش مشکلات اسکلتی و عضلانی کمک زیادی می‌کند. به این منظور از تکیه‌گاه صندلی برای حمایت از کمر استفاده کنید و مطمئن شوید که کمر شما در وضعیت صاف و راحت قرار دارد. 

اگر نیاز به حمایت بیشتر دارید، استفاده از بالشتک کمری (lumbar support) می‌تواند به شما کمک کند تا پوزیشن کمر شما بهتر و راحت‌تر تنظیم شود و فشار اضافی از روی ستون فقرات برداشته شود. 

از طرفی شانه‌ها باید رها و بدون فشار باشند و پاها به طور کامل روی زمین قرار بگیرند. از نشستن به مدت طولانی در وضعیت نادرست پرهیز کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به مشکلات جدی در ستون فقرات شود.

3- روی یک صندلی ارگونومیک بنشینید

استفاده از صندلی‌های ارگونومیک که پشتیبانی مناسبی از ناحیه کمر داشته باشند، یکی دیگر از اصول بسیار مهم برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار است. یک صندلی ارگونومیک با طراحی استاندارد می‌تواند به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کند و از خستگی و دردهای عضلانی پس از ساعت‌ها پشت میز نشستن جلوگیری نماید.

ویژگی‌های مهم یک صندلی ارگونومیک عبارتند از:

• دسته‌های قابل تنظیم: دسته‌های صندلی باید نه تنها به بالا و پایین، بلکه به جلو و عقب نیز قابل تنظیم باشند. هنگامی که روی صندلی می‌نشینید، آرنج‌های شما باید در زاویه‌ ۹۰ درجه قرار بگیرند تا از کشیدگی بیش از حد دست‌ها جلوگیری شود.
• حمایت از گودی کمر: صندلی باید دارای پشتی کمری (Lumbar Support) قابل تنظیم باشد تا از ناحیه پایینی کمر حمایت کند.
• ارتفاع مناسب: ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرند. در صورتی که پاها به زمین نمی‌رسند، استفاده از یک زیرپایی توصیه می‌شود.

4- استراحت مکرر در طول ساعت کاری

حتی اگر فضای کاری شما به درستی تنظیم شده باشد، نشستن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت بدون استراحت، یکی از دلایل اصلی بروز گردن درد و کمردرد در محل کار است. بسیاری از افرادی که در جلسات آنلاین طولانی شرکت می‌کنند یا به طور مداوم با اسناد و رایانه کار می‌کنند، بدون آنکه متوجه شوند، ساعت‌ها در وضعیت بدنی نامناسب باقی می‌مانند.

بنابراین برای حفظ سلامت ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و یک فعالیت بدنی ساده انجام دهید. این فعالیت می‌تواند انجام دادن چند حرکت کششی ساده مانند کشش گردن و چرخش شانه‌ها یا رفتن به آشپزخانه برای تهیه یک فنجان قهوه، پر کردن لیوان آب یا یک پیاده روی کوتاه در حیاط باشد. 

همین حرکات ساده می‌توانند باعث بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلانی شوند و تأثیر قابل‌توجهی در پیشگیری از دردهای عضلانی داشته باشند.

5- استفاده از میز ایستاده (Standing Desk)

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار روی ستون فقرات، تغییر وضعیت بدن در طول روز است. به این منظور استفاده از میز ایستاده می‌تواند یک گزینه بسیار مفید باشد. استفاده از میز ایستاده یا میز قابل تنظیم باعث می‌شود که بتوانید بین نشستن و ایستادن جابجا شوید و فشار روی کمر را کاهش دهید.

نکته: هنگام استفاده از میز ایستاده، وزن بدن را به طور متناوب از یک پا به پای دیگر منتقل کنید و عضلات سرینی (Glutes) را فعال نگه دارید تا از ایستادن غیرفعال که به کمر آسیب می‌زند، جلوگیری کنید.

6- مراقبت از چشم‌ها برای کاهش فشار روی گردن و کمر

مراقبت از چشم‌ها نقش مهمی در کاهش فشار روی گردن و کمر دارد، زیرا خستگی چشم می‌تواند به تغییر وضعیت بدن و در نتیجه افزایش تنش عضلانی منجر شود. اگر صفحه نمایش شما خیلی کوچک باشد یا متن‌ها بیش از حد ریز باشند، ممکن است ناخواسته گردن خود را به سمت جلو خم کنید و این وضعیت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند.

برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که مانیتور را در سطح چشم قرار دهید، نور محیط را به گونه‌ای تنظیم کنید که از خیرگی یا کم نوری جلوگیری شود و قانون 20-20-20 را رعایت کنید (هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به نقطه‌ای در 20 فوتی نگاه کنید). همچنین استفاده از عینک مناسب در صورت نیاز می‌تواند از خستگی چشم و در نتیجه فشار اضافی بر گردن و کمر جلوگیری کند.

7- تقویت عضلات بدن برای حمایت از ستون فقرات

علاوه بر رعایت اصول ارگونومیک، ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات کمر و گردن و پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار است. زمانی که این عضلات ضعیف باشند، بدن برای حفظ وضعیت مناسب، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کند که می‌تواند منجر به ایجاد دردهای مزمن در ناحیه کمر و گردن شود. 

بنابراین فعالیت‌هایی مانند شنا، یوگا، پیاده روی و تمرینات قدرتی می‌توانند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند. مشورت با یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در یافتن تمرینات مناسب برای تقویت این عضلات کمک کند.

8- پوشیدن کفش مناسب برای مشاغل ایستاده

افرادی که ساعات طولانی را در حالت ایستاده سپری می‌کنند مانند فروشندگان، پزشکان و کارکنان تولید به راحتی ممکن است تحت فشار فیزیکی قرار بگیرند، به خصوص اگر از کفش‌های نامناسب استفاده کنند. کفش‌های نامناسب می‌توانند باعث اعمال فشار اضافی به ستون فقرات و عضلات کمر و گردن شوند.

بنابراین پوشیدن کفش‌های مناسب یکی از نکات مهم برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار است که نه تنها می‌تواند به حفظ تعادل و تراز طبیعی ستون فقرات کمک کند، بلکه با کاهش فشار اضافی روی کمر و گردن به افزایش راندمان کاری منجر می‌شود.

9- به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی یکی از راه‌های ساده اما مؤثر برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار است. دیسک‌های بین مهره‌ای که نقش ضربه‌گیر ستون فقرات را دارند، عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و کم آبی می‌تواند باعث کاهش انعطاف پذیری و ارتفاع آن‌ها شود. این مسئله فشار بیشتری بر مهره‌ها و عضلات گردن و کمر وارد می‌کند. 

علاوه بر این، کمبود آب بدن منجر به تجمع لاکتیک اسید در عضلات شده که نتیجه آن گرفتگی و درد در نواحی گردن و کمر است. همچنین، هیدراته نبودن باعث خستگی زودرس می‌شود و ممکن است منجر به وضعیت‌های نادرست نشستن و افزایش فشار بر ستون فقرات شود. 

بنابراین، نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز به حفظ سلامت دیسک‌ها، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و از بروز دردهای ناخواسته در محیط کار جلوگیری می‌نماید.

10- محدود کردن استفاده از تلفن

محدود کردن استفاده از تلفن همراه در محیط کار یکی از مؤثرترین راهکارهای پیشگیری از گردن درد و کمردرد محسوب می‌شود. زمانی که سر را برای کار با تلفن همراه به جلو خم می‌کنیم، فشاری معادل 27 کیلوگرم به مهره‌های گردن وارد می‌شود که این وضعیت به مرور زمان منجر به کشیدگی عضلات، فشار بر دیسک‌های گردنی و حتی تغییر ساختار طبیعی ستون فقرات می‌گردد. 

به همین دلیل استفاده از تلفن برای انجام کارهای طولانی مدت به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. برای کاهش این آسیب‌ها، توصیه می‌شود تماس‌های طولانی را با هندزفری انجام دهید، پیام‌های کاری را از طریق رایانه پاسخ دهید و تلفن را در سطح چشم نگه دارید. همچنین، استراحت‌های منظم و انجام حرکات کششی پس از استفاده از تلفن می‌تواند تا حد زیادی از عوارض ناخواسته آن بکاهد.

نقش مدیران در پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار

مدیران با ایجاد محیطی مناسب برای حفظ سلامت کارکنان می‌توانند تأثیر بسزایی در کاهش اختلالات اسکلتی-عضلانی داشته باشند. این امر از طریق تهیه تجهیزات ارگونومیک (مانند صندلی‌های استاندارد، میزهای قابل تنظیم و ابزارهای حمایتی)، اجرای برنامه‌های آموزشی درباره اصول صحیح نشستن و حرکات کششی و فراهم کردن فرصت‌های مناسب برای استراحت‌های کوتاه و تحرک در طول روز محقق می‌شود. 

علاوه بر این، ارزیابی دوره‌ای محیط کار از نظر استانداردهای ارگونومیک و گفت‌وگوی مستمر با کارکنان درباره مشکلات فیزیکی آن‌ها به مدیران کمک می‌کند تا از بروز گردن درد و کمردرد در محل کار پیشگیری کنند. سرمایه گذاری در این حوزه نه تنها سلامت نیروی کار را حفظ می‌کند، بلکه بهره‌وری سازمانی را نیز افزایش خواهد داد.

جمع‌بندی

با توجه به نکات ذکر شده میتوان گفت که پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محیط کار نیازمند رویکردی جامع و متنوع است. رعایت اصول ارگونومی تنها به تنظیم صندلی و میز محدود نمی‌شود، بلکه شامل مجموعه‌ای از اقدامات پیشگیرانه مانند توجه به وضعیت بدنی، استراحت‌های منظم، تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب می‌شود. مدیران سازمان‌ها نیز با سرمایه گذاری در این حوزه و ایجاد فرهنگ سازمانی حامی سلامت می‌توانند گام بلندی در جهت کاهش آسیب‌های اسکلتی-عضلانی در محیط کار بردارند.