بیدار شدن با گردن درد می‌تواند تجربه ناخوشایندی باشد که سبب شود روز خود را با ناراحتی آغاز کنید. در بیشتر موارد این درد ناشی از وضعیت نامناسب بدنی هنگام خواب، استفاده از بالش نامناسب یا تنش‌های عضلانی می‌باشد. همچنین، ممکن است این درد به دلیل یک مشکل زمینه‌ای مانند آسیب دیدگی قبلی یا آرتروز باشد.
گاهی اوقات این درد به مرور زمان برطرف می‌شود، اما در برخی موارد می‌تواند تا روزها یا هفته‌ها ادامه پیدا کند و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی علت گردن درد بعد از خواب و بهترین روش‌های درمان آن خواهیم پرداخت.
علت گردن درد بعد از خواب چیست؟
گردن درد پس از خواب یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. این درد می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود و تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی و عملکرد روزانه داشته باشد. مهمترین موارد علت گردن درد بعد از خواب عبارتند از:
1-وضعیت بدنی نامناسب هنگام خواب
هر فرد معمولاً یک وضعیت خاص را هنگام خواب ترجیح می‌دهد. سر یا گردن ممکن است برای مدت طولانی در هنگام خواب در یک زاویه نامناسب قرار گیرد، به طوری که عضلات، رباط‌ها و مفاصل را فراتر از حد طبیعی خود تحت کشش و فشار قرار دهد.
به عنوان مثال خوابیدن روی شکم یکی از نامناسب‌ترین وضعیت‌ها برای گردن است. در این حالت، گردن شما ممکن است برای ساعت‌ها به یک طرف چرخیده باشد که این باعث ایجاد فشار و کشیدگی در عضلات گردن می‌شود. این کشیدگی باعث می‌شود که صبح‌ها با گردن سفت و دردناک بیدار شوید. همچنین خوابیدن روی شکم می‌تواند به پشت شما نیز فشار وارد کند، به خصوص اگر روی یک تشک نامناسب بخوابید. در این حالت، شکم به داخل تشک فرو می‌رود و فشار بیشتری روی ستون فقرات و عضلات پشت ایجاد می‌کند.
2- بالش نامناسب
انتخاب بالش مناسب یکی از نکات کلیدی برای حفظ سلامت گردن است. نقش بالش در حفظ انحنای طبیعی گردن بسیار مهم است. بالش‌هایی که از سر و گردن به درستی حمایت نمی‌کنند، می‌توانند باعث ایجاد تنش در عضلات گردن و در نتیجه گردن درد شوند.
بالش‌های بسیار نرم نمی‌توانند به خوبی از گردن حمایت کنند و باعث می‌شوند که سر در طول خواب کاملاً فرو برود. این عدم حمایت کافی می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند و باعث ایجاد درد و سفتی شود.
از طرف دیگر، بالش‌های بسیار سفت می‌توانند باعث ایجاد فشار بر روی نقاط حساس گردن شوند و به این ترتیب باعث ناراحتی و گردن درد شوند. این بالش‌ها ممکن است نتوانند به خوبی با انحنای طبیعی گردن تطببیق پیدا کنند و فشار اضافی به مفاصل گردن وارد کنند.
همچنین بالش خیلی بلند یا خیلی صاف می‌تواند باعث خم شدن غیرطبیعی گردن شما شود و منجر به درد صبحگاهی و مشکلات طولانی مدت شود. بالشی ایده آل است که گردن و ستون فقرات را به راحتی در یک راستا قرار دهد و از خم شدن یا فشار غیرعادی جلوگیری کند.
3-حرکات ناگهانی
یکی از موارد علت گردن درد بعد از خواب، حرکات ناگهانی حین خواب مانند پرت کردن دست‌ها یا غلت زدن سریع هنگام خواب است. به عنوان مثال، وقتی فردی به طور ناگهانی سر را به سمت چپ یا راست بچرخاند، عضلات گردن ممکن است نتوانند به سرعت تطابق پیدا کنند و در نتیجه کشیدگی عضلات و گردن درد ایجاد شود.
همچنین حرکات سریع هنگام بیدار شدن از خواب می‌تواند باعث کشیدگی یا آسیب به عضلات گردن شود. برای مثال، برخاستن سریع از تخت و چرخاندن سر به طور همزمان می‌تواند باعث ایجاد فشار و تنش بر روی عضلات گردن شود.
4-آسیب‌های قبلی
آسیب‌های قبلی گردن می‌توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر گردن درد بعد از خواب تأثیر بگذارند. این آسیب‌ها ممکن است به دلیل تصادفات رانندگی یا ضربات ورزشی رخ داده باشند. این حوادث می‌توانند آسیب‌های حادی به گردن وارد کنند که حتی بعد از بهبودی اولیه، ممکن است مشکلاتی مانند درد مزمن و سفتی گردن باقی بماند و سبب گردن درد بعد از خواب شود.
از طرفی مشکلاتی مانند دیسک گردن یا آرتروز نیز می‌توانند باعث آسیب‌های شدید به گردن شوند. این مشکلات می‌توانند باعث درد و سفتی گردن شوند که ممکن است با وضعیت خواب نامناسب تشدید شوند.
5-استرس
استرس و تنش‌های روانی می‌توانند به طور مستقیم بر عضلات گردن تأثیر بگذارند. استرس باعث می‌شود که عضلات گردن و شانه‌ها به طور مداوم منقبض شوند و این انقباضات می‌تواند در طول خواب باقی بماند و منجر به گردن درد شود. تمرین‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و کشش‌های ملایم قبل از خواب می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
6-سبک زندگی
سبک زندگی نقش قابل توجهی در بروز و شدت گردن درد پس از خواب دارد. فعالیت‌های بدنی منظم و تمرینات ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند. با این حال، نداشتن فعالیت فیزیکی کافی و همچنین گذراندن ساعات طولانی در وضعیت بدنی نامناسب ممکن است باعث ایجاد تنش و ضعف در عضلات گردن شود.
برای مثال، نشستن طولانی مدت در موقعیت‌های نادرست پشت میز کار یا هنگام کار با رایانه یا تلفن همراه بدون رعایت اصول ارگونومی می‌تواند فشار زیادی به گردن وارد کند و باعث گردن درد در شرایط مختلف از جمله بعد از خواب شود.
درمان خانگی گردن درد بعد از خواب
اگر با گردن درد از خواب بیدار شده‌اید، چندین راه حل وجود دارد که می‌توانید برای کاهش درد از آن‌ها استفاده کنید. در ادامه به رایج‌ترین روش‌های درمان گردن درد به خاطر بد خوابیدن پرداخته می‌شود:
1- استفاده از کمپرس سرد یا گرم
در صورتی که گردن درد به دلیل ضربه یا کشیدگی باشد، استفاده از کمپرس سرد می‌تواند کمک کننده باشد. اعمال یخ به ناحیه دردناک برای 10 تا 20 دقیقه به کاهش ورم و التهاب کمک می‌کند. این روش باید بلافاصله پس از وقوع آسیب استفاده شود و می‌تواند به تسکین اولیه درد کمک کند.
اما در صورتی که درد به علت سفتی عضلات باشد، استفاده از گرما می‌تواند مفید باشد. استفاده از یک حوله گرم یا گرفتن دوش آب گرم می‌تواند به آرامش و شل کردن عضلات گردن کمک کند و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. حرارت به تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
2- مصرف داروهای بدون نسخه
مصرف داروهای مسکن مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن که بدون نسخه در دسترس هستند، می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین موقت درد کمک کند. این داروها معمولاً برای درد و سفتی شدید که حرکت را محدود می‌کند، توصیه می‌شوند.
3- حرکات ورزشی
بعد از تسکین اولیه درد، کشش‌های ملایم می‌تواند به آزادسازی عضلات سفت گردن کمک کند. هدف از کشش، افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری بدون ایجاد درد بیشتر است. در صورتی که درد زیاد است، ممکن است نتوانید برخی کشش‌ها را به‌طور کامل انجام دهید، اما تا جایی که می‌توانید کشش‌های ملایم را ادامه دهید. ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی و یوگا نیز می‌توانند در تسکین گردن درد بعد از خواب مؤثر باشند.
4- ماساژ
ماساژ ملایم ناحیه دردناک گردن نیز می‌تواند به کاهش درد و تنش عضلانی کمک کند. استفاده از دست و انگشتان برای ماساژ ناحیه‌ای که درد دارد، در صورتی که درد را بدتر نکند می‌تواند مؤثر باشد.
5- تغییر فعالیت‌ها
اگر درد و سفتی همچنان ادامه داشت و حرکت را محدود می‌کرد، بهتر است از فعالیت‌های سنگین خودداری کنید و حرکات را محدود کنید. با این حال، حرکت‌های سبک و پیاده روی می‌تواند به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند. به هیچ وجه حرکت را متوقف نکنید، حرکت نکردن می‌تواند باعث سفت شدن عضلات و طولانی‌تر شدن درد و سفتی شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
بیدار شدن با گردن درد معمولاً نشانه‌ای از مشکل جدی نیست و بسیاری از اوقات می‌توان با درمان‌های غیرجراحی مانند استراحت، دارودرمانی، تمرینات کششی و تغییرات ساده در وضعیت خواب و بالش به بهبودی دست یافت. اما اگر شرایط زیر را دارید باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید:
- گردن درد شما به حدی شدید است که نمی‌توانید سر خود را بچرخانید.
- گردن درد خوابیدن را برای شما دشوار کرده است.
- گردن درد بعد از یک آسیب جدی به گردن یا سر شروع شده است.
- گردن درد با بی حسی یا ضعف در بازوها یا پاها همراه است.
- گردن درد شما بعد از یک هفته درمان خانگی بهتر نشده است.
فیزیوتراپی برای درمان گردن درد بعد از خواب
اگر گردن درد به طور مداوم ادامه داشت و با درمان‌های اولیه مانند یخ و گرما یا داروهای بدون نسخه بهبود نمی‌یابد، فیزیوتراپی می‌تواند بهترین گزینه برای ادامه روند درمان باشد. فیزیوتراپی می‌تواند نقش مؤثری در درمان گردن درد بعد از خواب ایفا کند، به ویژه زمانی که درد مزمن باشد یا به دلایل جدی‌تری مانند آسیب‌های ساختاری یا اختلالات مزمن ایجاد شده باشد.
در صورتی که گردن درد ناشی از آسیب‌های ساختاری مانند دیسک گردن، فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی باشد، فیزیوتراپی گزینه بسیار مناسبی است. همچنین اگر گردن درد منجر به سفتی و محدودیت دامنه حرکتی شده باشد و بر فعالیت‌های روزمره تأثیر گذاشته باشد، فیزیوتراپی توصیه می‌شود.
تأثیر فیزیوتراپی بر گردن درد
فیزیوتراپی می‌تواند به طور مؤثری به کاهش درد، بهبود حرکت و تقویت عضلات گردن کمک کند. مهمترین نتایج فیزیوتراپی شامل موارد زیر است:
- کاهش درد و التهاب: فیزیوتراپی با استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های مختلف می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. یکی از اصول کلیدی فیزیوتراپی، افزایش جریان خون و بهبود گردش خون در نواحی آسیب دیده است. این امر باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های آسیب دیده برسد و فرآیند ترمیم تسریع یابد. همچنین، تکنیک‌های منوال تراپی یا درمان دستی که توسط فیزیوتراپیست‌ها انجام می‌شود به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود تحرک مفاصل کمک می‌کند. با کاهش تنش عضلات و مفاصل، فشار کمتری بر روی اعصاب و بافت‌های اطراف وارد می‌شود که به کاهش درد می‌انجامد.
- افزایش دامنه حرکتی: فیزیوتراپی با استفاده از تمرینات کششی، تقویتی و منوال تراپی به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. تمرینات کششی و منوال تراپی، عضلات و مفاصل را انعطاف‌پذیرتر می‌سازند و گرفتگی‌ها را کاهش می‌دهند. این موارد به بهبود ثبات و کنترل حرکتی کمک کرده و مانع از آسیب‌های بیشتر می‌شود.
- تقویت عضلات: فیزیوتراپی از طریق تمرینات ورزشی به تقویت عضلات کمک می‌کند. این تمرینات به تدریج فشار وارده بر عضلات را افزایش می‌دهند که باعث تحریک فیبرهای عضلانی و رشد و تقویت ان‌ها می‌شود. فیزیوتراپیست‌ها برنامه‌های تمرینی خاصی را بر اساس نیاز بیمار طراحی می‌کنند که شامل حرکات تکراری و کنترل‌شده است تا عضلات به مرور تقویت شوند.
- اصلاح وضعیت بدنی: فیزیوتراپی می‌تواند به اصلاح وضعیت بدنی کمک کند. از آنجا که بسیاری از مشکلات گردن ناشی از وضعیت بدنی نادرست هستند، آموزش به بیمار در مورد وضعیت بدنی صحیح و تکنیک‌های مناسب نشستن و ایستادن می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
به این ترتیب فیزیوتراپی می‌تواند یک گزینه درمانی مؤثر برای گردن درد بعد از خواب باشد. با استفاده از تکنیک‌های مختلف فیزیوتراپی می‌توان به کاهش درد، بهبود حرکت و تقویت عضلات گردن کمک کرد و کیفیت زندگی بیمار را بهبود بخشید.
روش‌های پیشگیری از گردن درد بعد از خواب
برای پیشگیری از گردن درد بعد از خواب می‌توان اقداماتی انجام داد که به حمایت از گردن و کاهش فشار بر روی عضلات گردن کمک می‌کند. در ادامه روش‌های مختلف پیشگیری توضیح داده شده است:
1-حفظ وضعیت مناسب بدنی هنگام خواب
خوابیدن بر روی شکم می‌تواند فشار بیشتری بر روی ستون فقرات گردن ایجاد کند، زیرا سر معمولاً به یک طرف چرخانده می‌شود. به جای آن، خوابیدن به پشت یا به طرفین می‌تواند فشار کمتری بر روی گردن وارد کند. خوابیدن به پشت به طور کلی کمترین فشار را به گردن وارد می‌کند.
استفاده از بالش بین زانوها نیز نکته مهمی است. اگر به طرفین می‌خوابید، قرار دادن یک بالش بین زانوها می‌تواند به حفظ هم‌راستایی گردن با ستون فقرات کمک کند و فشار را کاهش دهد.
2-انتخاب بالش مناسب
استفاده از بالش‌های پر یا مموری فوم که به راحتی با فرم گردن و سر تطابق می‌یابند، می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین از استفاده از بالش‌های سفت یا عمیق اجتناب کنید. استفاده از بالش‌هایی که بسیار سفت یا عمیق هستند، می‌تواند باعث شود عضلات گردن در طول شب تحت فشار قرار گیرند و منجر به ایجاد درد شود. برای افرادی که به پشت می‌خوابند، قرار دادن یک حوله رول شده یا بالش گردنی در زیر گردن می‌تواند پشتیبانی بهتری فراهم کند.
3-توجه به شرایط محیط خواب
برخی افراد گزارش می‌کنند که با وجود هوای خنک که به طور مستقیم به گردنشان برخورد می‌کند، مانند باد کولر یا پنکه دچار گردن درد می‌شوند. اگرچه تحقیقات علمی دقیقی در این زمینه وجود ندارد، اما تنظیم محیط خواب به طوری که هوای خنک به طور مستقیم بر روی گردن نوزد، ممکن است مفید باشد.
از طرفی تشک‌هایی که در وسط فرورفته‌اند، ممکن است باعث ایجاد گردن درد شوند. انتخاب یک تشک با سفتی متوسط که به طور مناسب از پشت و گردن پشتیبانی کند، می‌تواند از گردن درد پیشگیری کند.
4-حفظ وضعیت بدنی مناسب در طول روز
در طول روز تلاش کنید وضعیت بدنی مناسبی را هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن حفظ کنید:
- از خم کردن شانه‌ها و گردن به جلو خودداری کنید.
- هنگام استفاده از گوشی به جای اینکه گردن خود را به جلو خم کنید، تلاش کنید گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید.
- از گذاشتن گوشی بین گوش و شانه خودداری کنید.
- اگر برای مدت طولانی پشت میز می نشینید، سعی کنید در فواصل زمانی مختلف استراحت کنید یا موقعیت خود را تنظیم کنید.
5-فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم و ورزش می‌تواند به طور مؤثری از گردن درد بعد از خواب پیشگیری کند. فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به تقویت عضلات گردن کمک کرده و و از این طریق فشار و تنش روی گردن را کاهش دهند. این فعالیت‌ها همچنین به بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرس که ممکن است باعث سفتی عضلات شود، کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بنابراین، گنجاندن ورزش و فعالیت بدنی در برنامه روزانه می‌تواند به پیشگیری از گردن درد و ارتقای سلامت کلی کمک کند.
6-خوابیدن در مکان مناسب
خوابیدن در مکان‌هایی که برای خواب مناسب نیستند، مانند صندلی یا کاناپه هنگام تماشای تلویزیون ممکن است احتمال بیدار شدن با گردن درد را افزایش دهد. سعی کنید در مکان‌هایی که برای خوابیدن مناسب است، بخوابید. با رعایت این نکات می‌توانید به کاهش احتمال بروز گردن درد بعد از خواب و بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید.
7-کنترل استرس
کنترل استرس می‌تواند به طور مؤثری از گردن درد بعد از خواب پیشگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که گردن درد مزمن می‌تواند با مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. تمرینات کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما در مقابله بهتر با استرس کمک کنند و کیفیت خواب را بهبود بخشند. این روش‌ها علاوه بر کاهش تنش عضلانی در گردن می‌توانند به پیشگیری از دردهای ناشی از استرس و بهبود کلی سلامت روانی کمک کنند.
8-نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی می‌تواند به پیشگیری از گردن درد بعد از خواب کمک کند. نوشیدن آب کافی به حفظ سلامت دیسک‌های بین‌مهره‌ای در ستون فقرات از جمله در ناحیه گردن کمک می‌کند. دیسک‌های بین مهرهای حاوی درصد بالایی از آب هستند که این آب نقش مهمی در جذب شوک و فشارهای وارد شده به مهره‌ها دارد. زمانی که بدن دچار کم آبی شود، دیسک‌ها فشرده و خشک می‌شوند که می‌تواند به کاهش انعطاف‌پذیری آن‌ها و افزایش فشار روی مهره‌ها و عضلات اطراف منجر شود. این فشارها می‌توانند باعث ایجاد درد و سفتی در ناحیه گردن شوند.
بنابراین مصرف آب کافی باعث حفظ انعطاف و عملکرد مناسب دیسک‌ها و جلوگیری از التهاب و سفتی عضلات اطراف می‌شود و به پیشگیری از گردن درد بعد از خواب کمک می‌کند.
جمع‌بندی
با رعایت این نکات و ایجاد عادات سالم در خواب و زندگی روزمره می‌توان به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات گردن کمک کرد. در صورت تجربه درد شدید یا مزمن، مشاوره با یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص ضروری است. اگر به دنبال یک مرکز فیزیوتراپی مطمئن می‌گردید، ما به شما کلینیک فیزیوتراپی نوید را معرفی میکنیم. فیزیوتراپیست‌های کلینیک نوید با به کارگیری تخصصی‌ترین تکنیک‌ها از الکتروتراپی گرفته تا منوال تراپی گردن به شما در درمان مؤثر گردن درد کمک خواهند کرد.
