گردن و شانه نواحی پیچیده و به هم پیوسته‌ای در بدن هستند و مشکلات یکی اغلب دیگری را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل درد همزمان گردن و شانه یک ناهنجاری شایع است و معمولاً در نتیجه کشیدگی یا رگ به رگ شدن اتفاق می‌افتد. در این مقاله به دلایل درد گردن و شانه و بهترین روش‌های درمان آن می‌پردازیم.
درد گردن و شانه
درد و اختلال عملکرد ناشی از صدمات یا شرایطی که بر مفاصل، عضلات و سایر ساختارها تأثیر می‌گذارد میتواند به راحتی از گردن به شانه(ها) و از شانه(ها) به گردن سرایت کند. این قسمت‌های بدن استخوان‌ها، عضلات، بافت‌های همبند و اعصاب مشترکی دارند که باعث می‌شود درد در سراسر ناحیه منتشر شود.
درد میتواند از خفیف تا بسیار شدید متغیر و همراه با موارد زیر باشد:
- احساس سوزن سوزن شدن
- تیر کشیدن
- سفتی
- بی حسی
- اسپاسم عضلانی
علت درد شانه و گردن
بیشتر دردهای گردن و شانه به دلیل رگ به رگ شدن و کشیدگی ناشی از ورزش، فشار بیش از حد و وضعیت بدنی نادرست است، اما میتواند دلایل متعدد دیگری نیز داشته باشد که در ادامه به این دلایل می‌پردازیم.
1-آسیب‌های بافت نرم
درد شانه و گردن اغلب به دلیل آسیب بافت نرم است. بافت نرم شامل عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های شما می‌باشد. این ساختارهای انعطاف پذیر طبیعی می‌توانند در دردهای مربوط به استخوان‌ها و مفاصل نقش داشته باشند و علت اصلی درد باشند.
به عنوان مثال هنگامی که گردن درد دارید، ممکن است متوجه شوید که عضلات شانه‌های شما قدرت خود را از دست داده‌اند. این اتفاق به نوبه خود میتواند منجر به برخورد دردناک شانه و مشکلاتی در تیغه شانه (کتف) شود. همچنین کشیدگی یا رگ به رگ شدن گردن میتواند باعث درد شود. منظور از کشیدگی گردن، آسیب به عضله یا تاندون گردن و منظور از رگ به رگ شدن گردن آسیب به رباط گردن است. کشیدگی و رگ به رگ شدن گردن میتواند علت درد پشت گردن و شانه باشد.
برعکس، اگر در مفصل آکرومیوکلاویکولار شانه و بافت‌های نرم اطراف آن که درست بالای بازو قرار دارند، درد دارید ممکن است درد شدیدی را در گردن خود تجربه کنید.
2-پارگی روتاتور کاف
علت درد شانه و گردن میتواند پارگی و آسیب روتاتور کاف باشد. روتاتور کاف از عضلات و بافت‌های همبند اطراف شانه تشکیل شده است که قسمت بالایی بازو را در تیغه شانه نگه می‌دارد. پارگی روتاتور کاف میتواند ناشی از یک آسیب (مانند زمین خوردن) یا استرس مکرر در طول زمان باشد که میتواند در ورزش‌هایی که نیاز به استفاده زیاد از بازو و شانه دارند، رایج باشد.
افزایش سن نیز میتواند به پارگی روتاتور کاف کمک کند. از طرفی اگر خارهای استخوانی در مفصل ایجاد شوند، ممکن است به تاندون‌های روتاتور کاف آسیب برسانند. کاهش خون‌رسانی نیز میتواند توانایی طبیعی بدن برای ترمیم آسیب را کاهش دهد. به همین دلیل پارگی روتاتور کاف معمولاً باعث درد شدید شانه و احتمالاً گردن و ضعف در بالای بازو می‌شود.
3-آسیب ویپلش (whiplash)
آسیب ویپلش به پارگی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های گردن در اثر حرکت ناگهانی گردن گفته می‌شود که معمولاً طی یک تصادف رخ می‌دهد. سایر علل شایع آن انجام حرکات ورزشی شدید، سقوط و وارد شدن ضربه ناگهانی به سر است.
علائم ممکن است 24 ساعت یا بیشتر طول بکشد تا ظاهر شوند و عبارتند از:
- گردن درد و سفتی
- شانه درد
- سردرد
- سرگیجه
- تاری دید
- خستگی مداوم
اکثر افراد در عرض سه ماه به طور کامل بهبود می‌یابند، اما برخی ممکن است تا سال ها پس از آن درد مزمن و سردرد داشته باشند.
4-اسپوندیلوز گردن (استئوآرتریت گردن)
اسپوندیلوز گردن نامی است که به سایش ناشی از افزایش سن دیسک‌های بین مهره‌ای گردن اطلاق می‌شود. ستون فقرات شما از بخش‌های استخوانی به نام مهره تشکیل شده است. در بین هر مهره، ماده نرمی وجود دارد که به آن دیسک بین مهره‌ای گفته می‌شود. با افزایش سن، دیسک‌های شما محتوای آب خود را از دست می‌دهند و سفت تر می‌شوند. در این شرایط مهره‌های شما به یکدیگر نزدیک شده و دچار سایش می‌شوند. به این وضعیت اسپوندیلوز یا استئوآرتریت گردنی گفته می‌شود که میتواند سبب تشکیل خارهای استخوانی شود.
اسپوندیلوز یک بیماری بسیار شایع است که بیش از 85 درصد از افراد بالای 60 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اسپوندیلوز گردن نه تنها باعث درد و سفتی در ناحیه گردن می‌شود، بلکه میتواند باعث ایجاد درد شدید شانه شود که میتواند با آسیب روتاتور کاف یا فشردگی عصب در ناحیه شانه اشتباه گرفته شود.
5-رادیکولوپاتی گردن
فشردگی عصب در ناحیه گردن میتواند باعث گردن دردی شود که در شانه شما پخش شود. این ناهنجاری به عنوان رادیکولوپاتی گردن شناخته می‌شود. رادیکولوپاتی گردنی اغلب از تغییرات ستون فقرات به دلیل افزایش سن یا آسیب ناشی می‌شود. تشکیل خارهای استخوانی میتواند باعث فشردگی اعصابی شوند که از فضای توخالی مهره‌ها عبور می‌کنند. اگر این اتفاق در گردن شما بیفتد، میتواند باعث گرفتگی و آسیب عصبی شود.
علائم رادیکولوپاتی گردنی به جز درد شدید گردن و شانه عبارتند از:
- سوزن سوزن شدن یا بی حسی در انگشتان دست
- ضعف در عضلات بازو، شانه یا دست
- درد پشت سر
- رفلکس‌های مختل شده
6- دیسک گردن و درد شانه
به وضعیتی که در آن بخش داخلی و نرم دیسک از قسمت بیرونی سخت آن بیرون بزند، فتق یا بیرون زدگی دیسک گفته می‌شود. اگر این اتفاق در مهره‌های گردنی ستون فقرات رخ دهد به آن فتق دیسک گردن گفته می‌شود.
در این شرایط ممکن است گردن دردی را احساس کنید که به بازو و احتمالاً دست شما می‌رسد. همچنین ممکن است در ناحیه تیغه شانه یا در نزدیکی آن احساس درد کنید. گاهی اوقات نیز ممکن است دچار اسپاسم عضلانی شوید (یعنی عضلات به طور غیرقابل کنترلی سفت شوند).
7-وضعیت بدنی نامناسب
نگه داشتن گردن در یک موقعیت نامناسب برای مدت طولانی میتواند منجر به کشیدگی عضلات و تاندون‌های گردن و شانه و درد پشت گردن و شانه شود. برخی از وضعیت‌ها و فعالیت‌هایی که معمولاً منجر به درد گردن و شانه می‌شوند عبارتند از:
- خوابیدن روی بالش خیلی بلند
- دندان قروچه یا فشردن دندان‌ها هنگام خواب
- نشستن پشت کامپیوتر یا پشت تلفن در حالی که گردنتان به سمت جلو کشیده شده یا به سمت بالا خم شده است.
- تکان دادن ناگهانی گردن در حین ورزش
8-شکستگی استخوان ترقوه یا کتف
استخوان ترقوه، استخوانی کمی خمیده در بالای قفسه سینه است که از تیغه شانه تا قفسه سینه امتداد دارد. این استخوان بین چندین عضله و رباط ناحیه گردن و شانه اتصال ایجاد می‌کند. بنابراین درد شدید گردن و شانه پس از شکستگی ترقوه شایع است. ناتوانی در بلند کردن بازو، کبودی، تورم و حساسیت از دیگر علائم شکستگی ترقوه می‌باشد.
تیغه شانه (کتف)، استخوان بزرگ و مثلثی شکلی است که بازو شما را به استخوان ترقوه متصل می‌کند. شکستگی کتف میتواند در صدمات با ضربه زیاد مانند تصادف موتور سیکلت اتفاق بیفتد. علائم آن شامل درد شدید هنگام حرکت بازو و گردن و تورم در پشت شانه است.
9-شانه یخ زده (کپسولیت چسبنده)
شانه یخ زده وضعیتی است که در آن حرکت دادن شانه به طور فزاینده‌ای دشوار و دردناک می‌شود. شانه یخ زده زمانی اتفاق می‌افتد که بافت همبند اطراف مفصل شانه، ضخیم و سفت شود. افراد بین 40 تا 60 سال و افراد مبتلا به دیابت بیشترین خطر ابتلا به این بیماری را دارند. علامت اصلی شانه یخ زده، درد مبهم یا دردناکی است که معمولاً در قسمت بیرونی شانه و گاهی اوقات بالای بازو ایجاد می‌شود.
اگر شانه یخ زده درمان نشود، به مرور زمان احتمالاً توانایی حرکت بازوی خود را از دست خواهید داد. این کار به سایر نواحی بدن شما از جمله گردن فشار وارد می‌کند و باعث ایجاد گردن درد می‌شود. زیرا در حال استفاده بیش از حد از عضلات گردن برای جبران عدم حرکت بازو هستید. در این شرایط همچنین ممکن است به تاندونیت شانه مبتلا شوید.
10-تاندونیت و بورسیت
التهاب تاندون (تاندونیت) و بورس (بورسیت) از علل شایع درد شانه هستند. تاندون‌ها، فیبرهای قوی هستند که عضلات را به استخوان شما متصل می‌کنند. بورس‌ها کیسه‌های کوچک پر از مایعی هستند که از اصطکاک در مفاصل جلوگیری می‌کنند. تاندون‌ها و بورس اطراف روتاتور کاف در معرض التهاب هستند که این التهاب باعث احساس درد و سفتی در اطراف شانه می‌شود. این درد میتواند در بخش‌های مجاور از جمله گردن پخش شود.
11-جداشدگی شانه
جداشدگی شانه آسیبی است که در مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC) ایجاد می‌شود. مفصل آکرومیوکلاویکولار محل اتصال استخوان ترقوه به بخشی از استخوان کتف است. در این آسیب، استخوان ترقوه با بالاترین نقطه تیغه شانه برخورد می‌کند.
آسیب به مفصل AC معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که مستقیماً روی شانه خود بیفتید. شدت این آسیب میتواند از یک رگ به رگ شدن جزئی تا یک جدایی کامل متغیر باشد. درد بالای شانه که به سمت گردن می‌رود اغلب به دلیل مشکلات مفصل AC است.
12-سنگ کیسه صفرا یا بزرگ شدن کیسه صفرا
درد در شانه راست میتواند نشانه‌ای از مسدود شدن مجرای کیسه صفرا توسط سنگ کیسه صفرا باشد. همچنین ممکن است در ناحیه گردن بین تیغه‌های شانه خود احساس درد کنید. درد ممکن است ناگهانی و تیز باشد.
سایر علائم شایع سنگ کیسه صفرا یا التهاب کیسه صفرا عبارتند از:
- درد ناگهانی در سمت راست و بالای شکم
- درد در مرکز شکم (زیر استخوان سینه)
- حالت تهوع یا استفراغ
13-آنژین پایدار
درد گردن و شانه چپ، پشت یا فک میتواند از علائم آنژین پایدار باشد و زمانی اتفاق می‌افتد که قلب به دلیل تنگ شدن شریان‌های کرونری اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند. معمولاً درد در مرکز قفسه سینه ایجاد می‌شود که میتواند به بازوی چپ، شانه‌ها، گردن، پشت و فک گسترش یابد.
14–سایر دلایل
شرایطی مانند سکته قلبی، سردرد گردنی (سرویکوژنیک) و سرطان نیز می‌توانند باعث درد شانه و گردن شوند. در برخی موارد گردن درد مداوم میتواند نشانه سرطان سر یا گردن باشد. شایع ترین علت سرطان سر و گردن، مصرف بیش از حد الکل و تنباکو است. درد ارجاعی در شانه نیز میتواند از علائم سرطان ریه باشد.
تنش عضلانی در گردن یکی از دلایل بسیار شایع سردردهای تنشی است. این یک نوع درد است که به عنوان سردرد سرویکوژنیک شناخته می‌شود. سردردهای سرویکوژنیک ممکن است شبیه به میگرن باشند و باعث علائمی مانند سفتی گردن و سردرد پس از برخی حرکات گردن، درد اطراف چشم و غیره شوند.
همچنین موقعیت‌هایی مانند بد خوابیدن به طوری که عضلات اطراف گردن تحریک شوند، انجام فعالیت‌های بدنی شدید، سقوط، قوز کردن، حمل کیف‌های سنگین و غیره فشار زیادی را به شانه و عضلات گردن وارد می‌کنند و می‌توانند باعث درد و سفتی در نواحی گردن و شانه شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
به پزشک مراجعه کنید اگر:
- دامنه حرکت شما محدود شده است.
- درد قابل توجهی دارید.
- پس از چند روز خودمراقبتی درد ادامه دارد.
- درد به سمت بازوها یا پاهای شما پخش شده است.
- با سردرد، ضعف، بی حسی یا گزگز همراه است.
- همچنین در صورت تداوم، بدتر شدن یا بازگشت درد پس از بهبودی باید به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص علت درد گردن و شانه
هنگامی که با شکایت از درد گردن و شانه به پزشک مراجعه می‌کنید، منتظر معاینه فیزیکی شامل حرکات گردن و شانه باشید تا پزشک بتواند علت درد را تشخیص دهد و دامنه حرکتی شما را بسنجد.
یک فیزیوتراپیست نیز میتواند ارزیابی مشابهی را انجام دهد که شامل تست دامنه حرکتی و قدرت عضلانی و همچنین سایر تست‌های ویژه است. آن‌ها می‌خواهند بدانند درد شما چه زمانی شروع شده و دقیقاً چه علائمی دارید.
بسته به نتایج معاینه فیزیکی شما، ممکن است مطالعات تصویربرداری تجویز شوند که میتواند شامل موارد زیر باشد:
- اشعه ایکس: بررسی استخوان‌ها و مفاصل
- سی تی اسکن: بررسی استخوان‌ها و کانال نخاعی
- MRI: شناسایی فتق دیسک، اعصاب تحت فشار و مشکلات بافت نرم
- الکترومیوگرافی (EMG): اندازه گیری فعالیت الکتریکی بافت عضلانی
- تزریق بلوک انتخابی ریشه عصبی: شناسایی دقیق منبع مشکلات عصبی
- آرتروگرام یا آرتروگرافی: بررسی ساختار و عملکرد مفاصل
- آرتروسکوپی (روش جراحی با استفاده از دوربین): ارزیابی آسیب بافت نرم
درمان درد گردن و شانه
انتخاب روش درمان درد گردن و شانه به علت اصلی آن بستگی دارد. به عنوان مثال حمله قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط جدی نیاز به درمان اورژانسی دارند. برای بسیاری از موقعیت‌های دیگر درمان‌های خانگی، فیزیوتراپی و ماساژ باعث بهبودی می‌شوند و در مواردی نیز جراحی توصیه می‌شود.
بهترین درمان برای درد شانه و گردن چیست؟
اکثر آسیب‌های گردن و شانه حداقل در ابتدا به صورت محافظه کارانه و غیرتهاجمی درمان می‌شوند. درمان‌های رایج عبارتند از:
- استفاده از آتل یا بریس: آتل یا بریس میتواند به عنوان یک ساپورت برای گردن و شانه عمل کند و فشارهای غیرمطلوب وارده به عضلات و ستون فقرات را کاهش دهد. این کار ممکن است باعث کاهش درد و تسکین علائم ناشی از تنش عضلانی در گردن و شانه شود. همچنین آتل یا بریس میتواند به حفظ موقعیت بدنی صحیح در طول روز کمک کند و مانع از ایجاد حرکات نادرست و فشارهای زیاد بر روی مفاصل و عضلات شود. به این ترتیب استفاده از بریس میتواند در درمان درد پشت گردن و شانه مؤثر باشد.
- مصرف داروهای ضددرد: مسکن‌ها ممکن است شامل داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن و استامینوفن باشند. این داروها را فقط طبق دستور مصرف کنید. استفاده بیش از حد میتواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
- تزریق کورتیکواستروئید: تزریق داروهای استروئیدی در نزدیکی ریشه‌های عصبی، مفاصل ستون فقرات یا عضلات گردن میتواند برای تسکین گردن درد و شانه درد تجویز شود.
- فیزیوتراپی: تمرکز اصلی بسیاری از متخصصان برای درمان شانه درد و گردن درد روی روش فیزیوتراپی است. فیزیوتراپیست‌های متخصص با به کارگیری تمرینات فعال و غیرفعال سبب بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات شده و به تدریج تسکین درد و علائم را به همراه دارند. روش‌ها و تمرینات خاص مورد استفاده در فیزیوتراپی گردن و شانه و همچنین مدت زمان برنامه درمانی میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که فیزیوتراپی میتواند به کاهش دردهای مربوط به ستون فقرات، مانند کمر درد، شانه درد یا گردن درد کمک کند.
اهداف فیزیوتراپی برای گردن درد و شانه درد
فیزیوتراپی گردن و شانه معمولاً شامل اهداف زیر است:
- کاهش درد و سفتی
- بهبود دامنه حرکتی سر و گردن
- تقویت عضلات پشتیبان
- جلوگیری از عود درد
- حتی اگر نتواند درد را به طور کامل از بین برد، فیزیوتراپی ممکن است نقش مهمی در بهبود وضعیت و عملکرد شانه و گردن برای حرکات روزانه داشته باشد.
چه زمانی فیزیوتراپی توصیه می‌شود؟
فیزیوتراپی ممکن است در موارد مختلفی توصیه شود، مانند:
- درد مزمن: فیزیوتراپی یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای درمان گردن درد و شانه درد مزمن است و حتی اگر شناسایی منبع یا مکانیسم دقیق درد انجام نشده باشد، افزایش قدرت عضلانی ناشی از فیزیوتراپی ممکن است به حمایت ستون فقرات و تسکین درد کمک کند.
- بهبودی پس از آسیب دیدگی: برخی از آسیب‌ها مانند آسیب ویپلش می‌توانند به بافت‌های نرم و مفاصل گردن آسیب برسانند و منجر به درد یا سفتی شوند که میتواند هفته‌ها یا بیشتر طول بکشد. جلسات فیزیوتراپی میتواند درد را کاهش دهد و به بازگشت عملکرد طبیعی گردن و شانه کمک کند.
- بهبودی پس از جراحی: برخی از جراحی‌های انجام شده روی شانه و گردن میتواند منجر به درد و سفتی قابل توجهی در هفته‌ها و ماه‌های بعد از جراحی شود. به عنوان مثال، عمل جراحی دیسککتومی قدامی گردن با فیوژن (ACDF) شامل ادغام 2 یا چند مهره در گردن است که میتواند نحوه حرکت برخی از عضلات گردن و قسمت بالایی پشت را تغییر دهد. در چنین مواردی، فیزیوتراپی ممکن است به رفع سفتی، افزایش عملکرد گردن و کاهش یا جلوگیری از اسپاسم دردناک در حین بازسازی عضلات کمک کند.
- فیزیوتراپی ممکن است در موارد دیگری نیز توصیه شود، مانند بخشی از یک برنامه درمانی گسترده‌تر برای سایر بیماری‌ها یا شرایط مزمن.
روش‌های فیزیوتراپی شانه و گردن
2 شکل رایج فیزیوتراپی وجود دارد:
1-فیزیوتراپی غیرفعال: شامل درمان‌هایی است که بدون تلاش بیمار اعمال می‌شوند. روش‌های درمانی غیرفعال متعددی مانند گرما درمانی، منوال تراپی گردن، اولتراسوند تراپی، الکتروتراپی و غیره موجود است. هدف فیزیوتراپی غیرفعال کمک به کاهش درد و تورم است.
2-فیزیوتراپی فعال: شامل حرکت دادن بدن خود بیمار از طریق تمرینات و حرکات کششی است. این روش با بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات به تسکین درد، بهبود وضعیت بدنی و کاهش استرس بر ستون فقرات کمک می‌کند.
مرکز فیزیوتراپی شمال تهران
کلینیک فیزیوتراپی نوید به عنوان یک مرکز حرفه‌ای در زمینه فیزیوتراپی و بازسازی حرکتی با به کارگیری روش‌های مدرن و تکنولوژی‌های پیشرفته به درمان انواع آسیب‌های ستون فقرات می‌پردازد. تیم متخصص و مجرب کلینیک فیزیوتراپی نوید پس از تشخیص علت دقیق درد، با توجه به نیازها و شرایط فردی هر بیمار بهترین و مؤثرترین برنامه درمانی را به کار می‌گیرد.
این کلینیک از آخرین روش‌های تشخیصی و درمانی در حوزه فیزیوتراپی استفاده می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در یک محیط دوستانه و حرفه‌ای به سمت بهبودی و سلامتی حرکت کنید.
مراقبت‌های خانگی برای درمان درد گردن و شانه
اگر درد گردن و شانه شما خفیف است، می‌توانید با درمان‌های خانگی به تسکین درد کمک کنید. اما برای علائم شدید حتماً به پزشک مراجعه کنید. برخی از نکات و روش‌های زیر را در خانه امتحان کنید:
- از ورزش یا سایر فعالیت‌هایی که ممکن است درد را تشدید کند، اجتناب کنید.
- برای سه روز اول پس از شروع درد از کیسه یخ روی ناحیه مورد نظر استفاده کنید. کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و 5 بار در روز به مدت 20 دقیقه از آن استفاده کنید. این کار به کاهش تورم کمک می‌کند.
- با هدف شل کردن عضلات و افزایش جریان خون، حرارت را با استفاده از کمپرس گرم روی بافت مورد نظر اعمال کنید.
- از کرم‌های موضعی ضد درد یا مسکن‌های بدون نسخه استفاده کنید.
- حرکات کششی و تمرینات تعیین شده توسط پزشک یا فیزیوتراپیست خود را برای تسکین درد گردن و شانه انجام دهید. این حرکات و کشش‌های ملایم به کاهش سفتی و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کنند.
جلوگیری از درد گردن و شانه
- وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید. بیشتر گردن درد‌ها به وضعیت نامناسب بدنی و سایش و پارگی مرتبط با افزایش سن همراه است. برای کمک به جلوگیری از گردن درد، سر خود را در مرکز ستون فقرات قرار دهید.
- هنگام ایستادن و نشستن، مطمئن شوید که شانه‌های شما در یک خط مستقیم روی باسن و گوش‌های شما مستقیماً روی شانه‌های شما قرار دارند.
- هنگام استفاده از تلفن همراه، تبلت و سایر صفحه نمایش‌های کوچک به جای اینکه گردن خود را خم کنید تا به دستگاه نگاه کنید، سر خود را بالا نگه دارید و دستگاه را جلوی صورت خود نگه دارید.
- اگر مسافت‌های طولانی را طی می‌کنید یا ساعت‌های طولانی با رایانه کار می‌کنید، استراحت‌های متوالی داشته باشید.
- میز، صندلی و کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنید که مانیتور در سطح چشم باشد. زانوها نیز باید کمی پایین تر از باسن باشند.
- سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن میتواند خطر ابتلا به گردن درد و شانه درد را افزایش دهد.
- از حمل کیف‌های سنگین با بند روی شانه خودداری کنید. وزن زیاد، گردن شما را تحت فشار قرار می‌دهد.
- اگر زیاد حرکت نمی‌کنید، سطح فعالیت خود را افزایش دهید. تمرینات و حرکات ورزشی با افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلانی از بدن در برابر آسیب‌های مختلف محافظت می‌کنند.
