درد و ناراحتی در ناحیه گردن از جمله مشکلات شایع در دنیای امروز است که سبک زندگی پشت میز نشینی و استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و کامپیوتر، سهم بسزایی در افزایش آن داشته است. یکی از اصلی‌ترین دلایل گردن درد این روزها، مشکلات مربوط به دیسک گردن است. وقتی دیسک‌های بین مهره‌ای در ناحیه گردن به دلایلی مانند افزایش سن، وضعیت نامناسب بدنی یا آسیب‌های ناگهانی دچار فرسایش یا بیرون‌زدگی شوند، می‌توانند به ریشه‌های عصبی یا نخاع فشار آورده و علائم آزاردهنده‌ای از جمله گردن درد ایجاد کنند. اما خبر خوشحال کننده این است که در اکثر موارد، دیسک گردن قابل کنترل است و می‌توان با کمک روش‌های کم تهاجمی مانند مصرف دارو، فیزیوتراپی و حرکات ورزشی بر این مشکل غلبه کرد. در این مقاله به بررسی علائم و دلایل دیسک گردن و معرفی مؤثرترین روش‌های درمان آن می‌پردازیم.

آناتومی ستون فقرات

ستون فقرات انسان از ۳۳ استخوان به نام مهره تشکیل شده است که اسکلت اصلی بدن را تشکیل داده، از نخاع محافظت می‌کنند و امکان انجام حرکات مختلف را فراهم می‌سازند. این ساختار از پنج بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از: ستون فقرات گردنی (Cervical)، سینه‌ای (Thoracic)، کمری (Lumbar)، خاجی (Sacral) و دنبالچه‌ای (Coccygeal).

توجه داشته باشید که مهره‌های ناحیه خاجی و دنبالچه‌ای در بزرگسالی به یکدیگر جوش می‌خورند و فاقد تحرک هستند، در حالی که ۲۴ مهره بالایی ستون فقرات متحرک بوده و امکان خم شدن، چرخش و سایر حرکات بدن را فراهم می‌کنند.

بخش گردنی ستون فقرات در بالاترین قسمت قرار دارد و وظیفه تحمل وزن سر (حدود ۴.۵ کیلوگرم) را بر عهده دارد. این بخش به شما اجازه می‌دهد که سر خود را به جلو و عقب خم کنید، به طرفین بچرخانید و تا حدود ۱۸۰ درجه حرکت دهید.

ستون فقرات گردنی از هفت مهره تشکیل شده که از C1 تا C7 شماره‌گذاری می‌شوند. دو مهره نخست، یعنی C1 (اطلس) و C2 (محوری)، ساختاری متفاوت با سایر مهره‌ها دارند و نقش مهمی در حرکات چرخشی سر ایفا می‌کنند.

بین هر دو مهره، دیسک‌های بین مهره‌ای قرار دارند که مانند کمک فنر عمل کرده و فشارها و ضربات وارده را جذب می‌کنند. این دیسک‌ها همچنین از تماس مستقیم و سایش مهره‌ها بر روی یکدیگر جلوگیری می‌نمایند.

هر دیسک از دو بخش اصلی تشکیل شده است:

• حلقه بیرونی یا آنولوس فیبروزوس (Annulus Fibrosus) که از بافت‌های فیبری مستحکم تشکیل شده و مهره‌ها را به هم متصل می‌کند.
• بخش مرکزی یا هسته پالپوزوس (Nucleus Pulposus) که ساختار ژله‌ای دارد و وظیفه جذب و توزیع فشارهای وارد بر ستون فقرات بر عهده آن است.

در هر سطح از ستون فقرات، یک جفت عصب نخاعی از نخاع خارج می‌شود و به اندام‌ها و بخش‌های مختلف بدن منشعب می‌گردد. نخاع و اعصاب نخاعی، شبکه اصلی ارتباطی بین مغز و بدن هستند و پیام‌های عصبی را برای کنترل حرکات، احساس درد، لمس و سایر عملکردهای بدن منتقل می‌کنند.

بنابراین سلامت ستون فقرات گردنی، نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی و حرکتی انسان دارد.

 

 

 

دیسک گردن چیست؟

بیماری فتق دیسک گردن (Cervical disc herniation) که معمولاً با نام دیسک گردن شناخته می‌شود، به وضعیتی گفته می‌شود که در آن یکی از دیسک‌های بین مهره‌ای ناحیه گردن دچار پارگی یا بیرون‎زدگی شود.

دیسک‌های بین مهره‌ای مانند بالشتک‌هایی نرم و انعطاف‌پذیر بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کنند. هر دیسک از یک بخش خارجی که محکم و فیبری است و یک بخش داخلی که ژلاتینی و نرم می‌باشد، تشکیل شده است. زمانی که لایه خارجی دیسک به هر دلیلی دچار پارگی یا ضعف شود، بخش نرم درون آن می‌تواند به بیرون راه پیدا کند و به ریشه‌های عصبی یا حتی نخاع فشار وارد کند. این فشار منجر به بروز علائمی مانند گردن درد، احساس درد در شانه‌ها و بازوها، بی‌حسی، گزگز و ضعف عضلانی می‌شود.

این عارضه در ناحیه گردنی (بین سر و قفسه سینه) نسبتاً شایع است و در بسیاری از موارد می‌توان علائم آن را با درمان‌های غیرجراحی مانند فیزیوتراپی، مصرف دارو و ورزش کردن کنترل کرد.

 

علائم دیسک گردن چیست؟

علائم دیسک گردن بسته به میزان و محل آسیب می‌تواند از درد خفیف تا علائم عصبی جدی متفاوت باشد. مهم‌ترین نشانه‌های این عارضه عبارتند از:

• گردن درد: نخستین علامت فتق دیسک گردن است و می‌تواند از درد مبهم و مزمن تا درد تیز، سوزاننده یا تیرکشنده متغیر باشد. در برخی بیماران، درد با حرکت گردن یا پس از ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت تشدید می‌شود.
• سرایت درد به شانه‌ها و بازوها: در صورت فشار بر ریشه‌های عصبی، درد ممکن است از گردن به شانه‌ها، بازوها، ساعدها و حتی انگشتان دست گسترش پیدا کند. این نوع درد اغلب به صورت تیرکشنده یا همراه با احساس سوزش توصیف می‌شود.
• بی‌حسی و گزگز: احساس مورمور، خواب‌رفتگی یا بی‌حسی در شانه، بازو، ساعد یا انگشتان از علائم شایع تحریک یا فشردگی عصب گردنی است.
• ضعف عضلانی: در موارد پیشرفته‌تر، فرد ممکن است متوجه کاهش قدرت عضلات شانه، بازو یا دست شود؛ به طوری که انجام کارهای روزمره مانند گرفتن اجسام یا بلند کردن وسایل دشوار باشد.
• تشدید علائم در موقعیت‌های خاص: درد ناشی از دیسک گردن معمولاً در حین فعالیت‌هایی مانند ورزش یا بلند کردن اجسام سنگین تشدید می‌شود. همچنین، قرارگیری سر در موقعیت‌های خاصی مانند چرخاندن سر به یک سمت یا خم کردن سر به جلو نیز می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود.
• کاهش دامنه حرکتی گردن: گرفتگی و خشکی عضلات گردن ممکن است باعث محدودیت در حرکات سر شود.
• تشدید درد هنگام سرفه، عطسه یا خنده: افزایش فشار داخل ستون فقرات در این شرایط می‌تواند علائم را بدتر کند.

سایر علائم دیسک گردن

یک نکته کلیدی این است که هر عصب گردنی، ناحیه خاصی از بدن و گروه مشخصی از عضلات را عصب‌دهی می‌کند؛ بنابراین بسته به محل دقیق بیرون‌زدگی دیسک، الگوی درد و نوع علائم متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال، درگیری ریشه عصبی C6 یا C7 می‌تواند باعث درد در پشت بازو و ساعد شود و تا انگشت اشاره یا میانی ادامه پیدا کند. گاهی درد به انگشت شست یا انگشت کوچک نیز سرایت می‌کند که نشانه درگیری اعصاب مربوط به همان ناحیه است. این درد معمولاً با ضعف عضلانی و کاهش حس در دست یا بازو همراه است. چنین علائمی نشانه فشردگی قابل توجه عصب هستند.

همچنین در مواردی که بیرون‌زدگی دیسک در مرکز کانال نخاعی رخ دهد، ممکن است فشار به خود نخاع وارد شود. این وضعیت جدی که به آن میلوپاتی گفته می‌شود می‌تواند با اختلال در راه رفتن، کاهش هماهنگی حرکتی، ضعف یا بی‌حسی در پاها همراه باشد. در موارد شدید و نادر، میلوپاتی درمان نشده ممکن است منجر به فلج اندام‌های تحتانی شود.

دلایل دیسک گردن

دلایل ایجاد فتق دیسک گردن معمولاً ترکیبی از عوامل طبیعی و محیطی است که منجر به تخریب و فرسایش دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود. افزایش سن یکی از عوامل مهم در بروز این مشکل است. با افزایش سن، دیسک‌ها کم‌آب‌تر و سخت‌تر می‌شوند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند. در نتیجه، دیواره فیبری دیسک ممکن است ضعیف شده یا ترک بخورد. این ضعف می‌تواند باعث بیرون‌زدگی مرکز ژله‌ای دیسک شود و هنگامی که این ماده با عصب‌های نخاعی تماس پیدا کند، درد و ناراحتی ایجاد نماید.

علاوه بر پیری، عوامل دیگری نیز می‌توانند در تحلیل رفتن دیسک نقش داشته باشند. از جمله این عوامل می‌توان به زمینه‌های ژنتیکی، سیگار کشیدن، بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن‌های مکرر یا حالت‌های بدنی نامناسب حین انجام فعالیت‌های شغلی یا ورزشی اشاره کرد. این عوامل می‌توانند فرایند تخریب دیسک را تسریع کنند و احتمال بروز دیسک گردن را به طور قابل‌توجهی افزایش دهند.

چه کسانی بیشتر به دیسک گردن مبتلا می‌شوند؟

بیرون‌زدگی دیسک گردن بیشتر در افراد بین ۳۰ تا ۴۰ سال شایع است. همچنین افراد میانسال و سالمند که در فعالیت‌های بدنی سنگین یا تکراری شرکت می‌کنند، به دلیل وارد شدن فشار بیشتر بر ستون فقرات، کمی بیشتر در معرض خطر ابتلا به این مشکل قرار دارند.

با این حال، بر اساس آمار تنها حدود ۸٪ از کل موارد بیرون‌زدگی دیسک در ناحیه گردن اتفاق می‌افتد که نشان می‌دهد این عارضه نسبت به دیسک کمر کمتر رایج است، اما به دلیل تأثیر بر تحرک و کیفیت زندگی فرد اهمیت ویژه‌ای دارد.

چه عواملی احتمال ابتلا به دیسک گردن را بالا می‌برد؟

عوامل متعددی می‌توانند احتمال بروز فتق دیسک گردن را افزایش دهند که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• افزایش سن: با گذر زمان، دیسک‌های بین مهره‌ای انعطاف‌پذیری و رطوبت خود را از دست می‌دهند و شکننده‌تر می‌شوند. این تغییرات طبیعی، احتمال پارگی یا بیرون‌زدگی دیسک را افزایش می‌دهند.
• عوامل ژنتیکی: برخی افراد به صورت مادرزادی دارای مهره‌ها یا بافت غضروفی ضعیف‌تری هستند که این موضوع آن‌ها را مستعد آسیب و فتق دیسک گردن می‌کند.
• بارداری: در دوران بارداری، هورمونی به نام رلاکسین (Relaxin) ترشح می‌شود که باعث شل شدن رباط‌ها و بافت‌های اطراف مفاصل و استخوان‌ها می‌گردد. علاوه بر این، افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن در دوران بارداری فشار بیشتری به مهره‌ها وارد می‌کند و خطر آسیب دیسک را بالا می‌برد.
• وضعیت بدنی نامناسب: نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت با گردن خمیده هنگام استفاده از موبایل، کامپیوتر یا مطالعه باعث کشیدگی عضلات و رباط‌های گردن می‌شود و فشار وارد بر دیسک‌ها را افزایش می‌دهد.
• چاقی: اضافه وزن موجب افزایش فشار وارد بر مهره‌ها مخصوصاً در ناحیه گردن و کمر می‌شود و احتمال آسیب یا بیرون‌زدگی دیسک را بیشتر می‌کند.
• سیگار کشیدن: مصرف سیگار، جریان خون به بافت‌ها از جمله دیسک‌های بین مهره‌ای را کاهش می‌دهد که باعث کاهش تغذیه و توان ترمیم دیسک‌ها و افزایش خطر پارگی یا بیرون‌زدگی آن‌ها می‌شود.
• فعالیت بدنی ناکافی: ورزش و تحرک ناکافی باعث ضعف عضلات و رباط‌های گردن می‌شود. این ضعف، توان حمایت از مهره‌ها را کاهش داده و خطر آسیب و فتق دیسک را افزایش می‌دهد.

تشخیص دیسک گردن چگونه انجام می‌شود؟

زمانی که برای اولین بار گردن درد یا سایر علائم مرتبط را تجربه می‌کنید، بهترین اقدام مراجعه به پزشک متخصص است. پزشک ابتدا با گرفتن شرح حال کامل و پرسیدن سوالاتی درباره علائم، سابقه آسیب، بیماری‌های قبلی و عادات زندگیتان سعی می‌کند زمینه ایجاد درد را شناسایی کند. سپس معاینه فیزیکی انجام می‌شود تا منبع درد مشخص شود و وجود هرگونه ضعف عضلانی یا بی‌حسی بررسی گردد.

برای تشخیص دقیق‌تر، پزشک ممکن است یک یا چند مورد از روش‌های تصویربرداری یا آزمایش‌های تخصصی زیر را تجویز کند:

• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): روش غیرتهاجمی که با میدان مغناطیسی و امواج رادیویی، تصاویر دقیقی از بافت‌های نرم ستون فقرات فراهم می‌کند و محل آسیب دیسک و فشردگی عصب را مشخص می‌کند.
• میلوگرام (Myelogram): این روش، یک تصویربرداری تخصصی است که با تزریق ماده حاجب به کانال نخاعی برای بررسی دقیق‌تر نخاع و کانال نخاعی استفاده می‌شود. این روش برای تشخیص فشردگی عصب، تومور یا آبسه مناسب است.
• سی تی اسکن (CT Scan): این روش با استفاده از پرتو ایکس و پردازش رایانه‌ای، تصاویر دقیقی از محل آسیب تهیه می‌کند و برای تعیین محل آسیب دیسک مفید است.
• الکترومیوگرافی (EMG) و مطالعات هدایت عصبی (NCS): آزمایش‌هایی برای بررسی فعالیت الکتریکی اعصاب و عضلات هستند که به تشخیص آسیب عصبی و ضعف عضلانی کمک می‌کنند.
• رادیولوژی ساده (X-ray): از این روش برای تصویربرداری از ساختار استخوانی ستون فقرات برای تشخیص تغییرات مهره‌ها، آرتروز یا شکستگی استفاده می‌شود؛ اما قادر به تأیید وجود دیسک گردن نیست و معمولاً برای رد سایر دلایل گردن درد به کار می‌رود.

تشخیص صحیح و دقیق دیسک گردن، اولین گام در جهت انتخاب روش درمانی مؤثر و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر است.

روش‌های درمان دیسک گردن

روش‌های مختلفی برای درمان دیسک گردن وجود دارد که پزشک بر اساس شدت علائم، محل آسیب، سابقه پزشکی و وضعیت کلی بیمار بهترین روش را انتخاب می‌کند. در بسیاری از موارد ترکیبی از چندین رویکرد درمانی بهترین نتیجه را به همراه دارد، زیرا هر روش می‌تواند بخش خاصی از مشکل را هدف قرار دهد. به طور کلی، روش‌های درمان دیسک گردن به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

۱-درمان دیسک گردن بدون جراحی

درمان غیرجراحی دیسک گردن مجموعه‌ای از روش‌های هدفمند است که با تمرکز بر کاهش التهاب، تسکین درد و برداشتن فشار از روی ریشه‌های عصبی تجویز می‌شوند.

فیزیوتراپی نقش اساسی در این مسیر دارد که با کمک تمرینات و تکنیک‌های تخصصی به تقویت عضلات گردن، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک آسیب‌دیده کمک می‌کند. فیزیوتراپیست متخصص با کمک روش‌های تخصصی مانند منوال تراپی (درمان دستی)، لیزر تراپی، الکتروتراپی و همچنین تمرینات کششی و تقویتی مخصوص گردن به بیمار کمک می‌کند تا هر چه سریعتر از درد و ناراحتی رهایی یابد. این روش‌ها علاوه بر تسکین علائم به اصلاح وضعیت بدن و پیشگیری از عود مجدد درد نیز کمک می‌کنند.

علاوه بر آن، داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)، شل کننده‌های عضلانی و مسکن‌ها نیز برای کاهش التهاب و تسکین درد تجویز می‌شوند تا بیمار بتواند فعالیت‌های روزمره خود را با راحتی بیشتری انجام دهد.

در مواردی که درد شدید باشد یا به دست‌ها سرایت کند، تزریق استروئید در فضای اپیدورال یا در نزدیکی ریشه عصبی می‌تواند باعث کاهش سریع التهاب و تسکین قابل توجه درد شود. ترکیب این روش‌ها اغلب باعث بهبود چشمگیر علائم و بازگشت کیفیت زندگی بیمار بدون نیاز به جراحی می‌شود.

۲-درمان دیسک گردن با جراحی

زمانی که درمان‌های غیرجراحی نتایج رضایت‌بخشی نداشته باشند یا علائم به مرور شدیدتر شوند، جراحی می‌تواند به عنوان گزینه درمانی نهایی مطرح گردد. جراحی دیسک گردن معمولاً با هدف برداشتن بخشی از دیسک آسیب‌دیده و کاهش فشار روی عصب یا نخاع انجام می‌شود.

انتخاب روش جراحی بستگی به عوامل متعددی از جمله شدت و محل آسیب، مدت زمان ابتلا، سن بیمار، وجود بیماری‌های زمینه‌ای، سوابق جراحی قبلی و پیش‌بینی نتایج درمانی دارد.

انواع روش‌های جراحی شامل دیسککتومی قدامی، لامینکتومی یا تعویض دیسک مصنوعی هستند که هر یک مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند. تصمیم نهایی در این زمینه باید با مشورت دقیق پزشک و بر اساس شرایط فردی بیمار اتخاذ شود.

نکته مهم: انتخاب روش درمانی مناسب نیازمند تشخیص دقیق، بررسی کامل شرایط بیمار و ارزیابی پاسخ بیمار به درمان‌های اولیه است. همکاری نزدیک بیمار با تیم تخصصی درمان، کلید موفقیت در روند بهبودی است.

ورزش برای دیسک گردن

انجام حرکات ورزشی در منزل برای درمان دیسک گردن می‌تواند نقش مهمی در کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات حمایتی گردن داشته باشد؛ این تمرینات با افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، فشار وارد بر دیسک را کاهش داده و از پیشرفت آسیب جلوگیری می‌کنند. همچنین با بهبود جریان خون در ناحیه گردن، فرآیند ترمیم بافت‌ها تسریع می‌شود و در نتیجه کیفیت زندگی فرد بهبود پیدا می‌کند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه در کاهش درد ناشی از دیسک گردن، قبل از آغاز هر نوع تمرین ورزشی ضروری است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا تمرینات متناسب با شرایط جسمی شما تعیین شود. این اقدام باعث می‌شود که از انجام تمرینات نادرست یا نامتناسب جلوگیری شود، چرا که انجام اشتباه آن‌ها ممکن است وضعیت دیسک را بدتر کند.

علاوه بر این، در مرحله حاد فتق دیسک گردن که التهاب و درد شدید است، انجام تمرینات ورزشی توصیه نمی‌شود و بهتر است ابتدا با روش‌های درمانی دیگر التهاب و درد کاهش یابد و سپس به تدریج تمرینات اصلاحی آغاز شوند تا روند بهبودی به شکل ایمن و مؤثر پیش برود.

حرکات ورزشی برای درمان دیسک گردن در منزل

در اینجا برخی از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک گردن را معرفی می‌کنیم:

۱-تمرین کشش گردن به عقب (Neck Extension)

این تمرین به تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن کمک کرده و فشار وارد بر دیسک را کاهش می‌دهد. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و گردن خود را به گونه‌ای قرار دهید که روی لبه تخت یا سطحی صاف قرار بگیرد.
• به آرامی سر خود را به سمت عقب حرکت دهید تا سر از لبه تخت آویزان شود، به طوری که کشش ملایمی در ناحیه گردن احساس شود.
• این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید، سپس یک دقیقه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
• این تمرین را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید (به تدریج با توجه به تحمل بدن و توصیه فیزیوتراپیست، تعداد دفعات را افزایش دهید).

۲-کشش گردن همراه با بالا بردن سر (Neck Extension with Head Lift)

این تمرین برای کاهش درد ناشی از فتق دیسک گردن مؤثر است و به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند. نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• به شکم دراز بکشید به طوری که سر شما از لبه تخت یا سطح صاف آویزان باشد.
• دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
• به آرامی سر خود را بالا بیاورید تا گردن در وضعیت طبیعی خود قرار بگیرد و این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
• سپس سر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۳-جمع کردن چانه در حالت درازکش (Chin Tucks in Supine Position)

این تمرین ساده اما مؤثر به کاهش فشار روی دیسک گردن و تقویت عضلات عمقی گردن کمک می‌کند. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• به سقف نگاه کنید، سپس به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید تا کشش ملایمی بین گردن و پایین سر احساس شود.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
• گردن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

۴-جمع کردن چانه در حالت نشسته (Chin Tucks in Sitting Position)

این تمرین ساده به تقویت عضلات عمقی گردن کمک کرده و فشار وارد بر دیسک گردن را کاهش می‌دهد. نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• صاف بنشینید و نگاه خود را به جلو نگه دارید.
• به آرامی سر خود را به سمت عقب بکشید تا چانه به داخل جمع شود.
• این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
• سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید و در صورت لزوم و با توصیه فیزیوتراپیست تعداد دفعات را افزایش دهید.

۵-فشردن کتف‌ها (Shoulder Blade Squeeze)

این تمرین به شل شدن عضلات گردن و کتف، بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمک می‌کند. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• بنشینید یا بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• دست‌ها را به طور طبیعی در کنار بدن رها کنید.
• آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به گونه‌ای که بازوهایتان به دیوار بچسبند.
• شانه‌ها را به آرامی به سمت عقب و پایین حرکت دهید.
• همزمان دست‌ها را به سمت عقب فشار دهید و کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
• این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس آرام به حالت اولیه بازگردید.

۶-تمرین ایزومتریک گردن (Isometric Neck)

این تمرین به تقویت عضلات گردن بدون حرکت دادن مفاصل اطراف کمک کرده و باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود. نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• صاف بنشینید و شانه‌ها را در حالت آرام و ریلکس قرار دهید.
• دست خود را روی پیشانی بگذارید و به آرامی تلاش کنید سر خود را به جلو خم کنید، در حالی که دستتان محکم مانع حرکت سر می‌شود. این کار باعث انقباض عضلات گردن بدون حرکت مفصل می‌شود.
• این حالت را برای ۶ ثانیه حفظ کنید.
• سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
• این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۷-تمرین خم شدن جانبی گردن  (Lateral Flexion Strengthening)

این تمرین برای تقویت عضلات کناری گردن و بهبود ثبات آن‌ها طراحی شده است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• دو انگشت دست راست خود را روی شقیقه سمت راست قرار دهید.
• به آرامی سر خود را به همان سمت خم کنید، در حالی که با دست خود به صورت ملایم فشار می‌دهید تا از حرکت بیش از حد سر جلوگیری شود.
• این حالت را برای ۶ ثانیه حفظ کنید.
• سپس به آرامی سر را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و پس از آن همین مراحل را برای سمت چپ انجام دهید.

۸-تمرین چرخش گردن (Neck Rotation)

این تمرین به کاهش درد و رفع فشار از روی ریشه‌های عصبی کمک می‌کند و باعث بهبود انعطاف‌پذیری گردن می‌شود. نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• صاف بنشینید یا بایستید و مطمئن شوید سر و پشتتان در وضعیت صحیح و مستقیم قرار دارند.
• به آرامی و با کنترل کامل، سر خود را به سمت راست بچرخانید تا کشش ملایمی در ناحیه گردن و شانه احساس کنید.
• این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا عضلات گردن فرصت بازسازی پیدا کنند.
• به آرامی سر خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
• تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر سمت تکرار کنید و در طول انجام آن نفس عمیق بکشید تا عضلات کاملاً ریلکس شوند.

روش‌های پیشگیری از ابتلا به دیسک گردن

روش‌های متنوعی برای پیشگیری از ابتلا به دیسک گردن وجود دارد که بر اساس شرایط فردی، سبک زندگی و محیط کاری انتخاب می‌شوند. به طور کلی، پیشگیری از دیسک گردن شامل اقدامات جسمی، محیطی و سبک زندگی می‌شود که می‌توان آن‌ها را در چند گروه اصلی دسته‌بندی کرد:

• استفاده از تکنیک‌های صحیح بلند کردن اجسام
• حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن، ایستادن، حرکت و خوابیدن
• ورزش منظم با هدف تقویت عضلات ضعیف بدن و پیشگیری از آسیب مجدد
• ایجاد محیط کاری ارگونومیک برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی به گردن و کمر
• حفظ وزن مناسب
• داشتن نگرش مثبت و مدیریت استرس
• پرهیز از مصرف سیگار و الکل

مرکز فیزیوتراپی برای درمان دیسک گردن

کلینیک فیزیوتراپی نوید با بهره‌گیری از تیمی مجرب و تجهیزات پیشرفته به عنوان یک مرکز تخصصی در زمینه درمان دیسک گردن شناخته می‌شود. در این کلینیک، ابتدا علت اصلی علائم توسط یک فیزیوتراپیست مجرب تشخیص داده شده و سپس بر اساس شدت آسیب و نیازهای بیمار یک برنامه درمانی اختصاصی تنظیم می‌شود تا بهترین نتیجه ممکن حاصل شود. فیزیوتراپیست‌های کلینیک نوید با تمرکز بر تکنیک منوال تراپی (درمان دستی گردن) و سایر تکنیک‌های پیشرفته فیزیوتراپی به بیماران کمک می‌کنند تا علاوه بر تسکین درد از بازگشت مجدد علائم نیز پیشگیری کنند. پس اگر به دنبال مرکزی مطمئن برای درمان دیسک گردن هستید، همین حالا با شماره‌های کلینیک نوید تماس بگیرید.