دیسک کمر یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می‌تواند با کمردرد شدید، بی حسی یا محدودیت حرکتی همراه باشد و کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش علائم دیسک کمر، انجام حرکات ورزشی مناسب و کنترل شده است. این حرکات می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار وارد بر دیسک آسیب دیده کمک کنند و به این ترتیب منجر به تسکین درد و سایر علائم دیسک کمر شوند. در این مقاله، 6 حرکت ورزشی مؤثر و ایمن را معرفی می‌کنیم که می‌توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت کمر و کاهش دردهای ناشی از دیسک کمر داشته باشند.

فتق دیسک کمر چیست؟

فتق دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل کمردرد در میان بزرگسالان است. بر اساس برآوردها، حدود ۸۰ درصد افراد در طول عمر خود حداقل یکبار دچار کمردرد می‌شوند و یکی از دلایل اصلی آن، بیرون زدگی یا فتق دیسک در ناحیه کمری ستون فقرات است.

ستون فقرات انسان از مجموعه‌ای از مهره‌ها تشکیل شده که به صورت منظم روی هم قرار گرفته‌اند. بین این مهره‌ها ساختارهایی انعطاف پذیر به نام دیسک بین مهره‌ای قرار دارند. این دیسک‌ها مانند بالشتک‌هایی عمل می‌کنند که مانع از سایش مهره‌ها به یکدیگر شده و به ستون فقرات توانایی جذب فشار و حرکت نرم و روان را می‌دهند.

هر یک از دیسک‌های بین مهره‌ای از دو بخش اصلی تشکیل شده‌اند:

• بخش بیرونی که ساختاری حلقوی، فیبری و مقاوم دارد و به آن آنولوس فیبروزوس (annulus fibrosus) گفته می‌شود.
• بخش درونی که حاوی ماده‌ای ژله‌ای به نام نوکلئوس پولپوزوس (nucleus pulposus) است.

فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که این ماده ژله‌ای به دلیل پارگی یا ضعف دیواره خارجی دیسک به بیرون رانده شود. اگر این بیرون زدگی باعث وارد شدن فشار بر ریشه‌های عصبی یا نخاع شود، می‌تواند باعث بروز مجموعه‌ای از علائم ناراحت کننده از جمله کمردرد شدید شود.

علائم دیسک کمر

علائم بسته به شدت فتق دیسک کمر می‌توانند متفاوت باشند، اما معمولاً شامل موارد زیر هستند:

• کمردرد (معمولاً اولین علامت است)
• بی‌حسی یا گزگز پا
• ضعف عضلات پا
• تشدید درد هنگام نشستن
• محدودیت حرکتی هنگام خم کردن بالاتنه به جلو
• درد تیرکشنده‌ای که در باسن و پا پخش می‌شود (وضعیتی که به آن سیاتیک گفته می‌شود).
• در موارد شدید، ممکن است فرد کنترل ادرار یا مدفوع خود را نیز از دست بدهد که یک وضعیت اورژانسی محسوب می‌شود.

درد ناشی از دیسک کمر به چه صورت است؟

معمولاً اولین علامت دیسک کمر، درد در ناحیه پایین کمر است. این درد ممکن است در ابتدا شدید باشد و چند روز ادامه داشته باشد، اما پس از مدتی کاهش یابد یا حتی موقتاً از بین برود. 

با این حال در بسیاری از موارد، علائم دیگری به تدریج ظاهر می‌شوند. از جمله این علائم می‌توان به درد تیرکشنده پا اشاره کرد. این درد معمولاً از ناحیه کمر به سمت باسن و سپس به پایین پا کشیده می‌شود و در نهایت می‌تواند به زیر زانو، مچ پا و حتی کف پا برسد. این نوع درد که به آن درد سیاتیک نیز گفته می‌شود، ناشی از فشار دیسک بیرون زده بر ریشه‌های عصبی ستون فقرات است.

علاوه بر این، درد ناشی از دیسک کمر ممکن است هنگام نشستن‌های طولانی، بلند کردن اجسام سنگین یا حرکات ناگهانی تشدید شود و در مقابل با استراحت یا انجام برخی حرکات اصلاحی کاهش یابد.

علت بروز دیسک کمر

این عارضه معمولاً به مرور زمان و به دلیل فرسودگی طبیعی دیسک‌ها در نتیجه افزایش سن رخ می‌دهد. اما عواملی مانند بلند کردن اجسام سنگین، حرکات ناگهانی، نشستن‌های طولانی مدت، اضافه وزن یا آسیب‌های فیزیکی نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.

ورزش چگونه می‌تواند به بهبود دیسک کمر کمک کند؟

ورزش و فیزیوتراپی (تحت نظر فیزیوتراپیست متخصص) از مؤثرترین و حیاتی‌ترین مراحل پروسه درمان دیسک کمر به شمار می‌آیند. انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر در خانه به صورت ملایم و اصولی می‌تواند نقش مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن به خصوص عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، ایفا کند. این تقویت عضلانی باعث کاهش فشار وارد بر دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود و به مرور زمان به کاهش درد، بهبود حرکت و افزایش توانایی عملکردی فرد کمک می‌کند.

علاوه بر این، ورزش منظم باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود جریان خون در ناحیه کمر می‌شود که این موضوع می‌تواند منجر به تسکین درد شود و خطر عود مجدد دیسک کمر را نیز کاهش دهد.

6 حرکت ورزشی برای درمان دیسک کمر

در این بخش با 6 حرکت ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش علائم دیسک کمر آشنا می‌شویم:

1-کشش ستون فقرات (Spinal Decompression)

کشش ستون فقرات یکی از اولین و مؤثرترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است. این تمرین با ایجاد فاصله میان مهره‌ها به کاهش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کند. زمانی که این فشار کم شود، درد کاهش می‌یابد و بدن فرصت خوبی برای ترمیم و بازیابی پیدا می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

• از یک میله بارفیکس یا هر وسیله‌ای که بتوانید از آن آویزان شوید، استفاده کنید.
• با دست‌هایتان از میله بگیرید و اجازه دهید بدنتان آزادانه آویزان شود، بدون اینکه عضلاتتان را منقبض کنید.
• سعی کنید حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و این حرکت را در ۳ نوبت انجام دهید.
• پس از هر بار آویزان شدن، به آرامی از این حالت خارج شوید تا از بروز اسپاسم یا گرفتگی عضلانی جلوگیری شود.

هشدار مهم:

انجام این حرکت نباید باعث احساس درد شود. اگر حین انجام آن درد یا ناراحتی شدیدی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به سراغ حرکات کششی ملایم‌تر بروید. همیشه ایمنی و توجه به پیام‎های بدن، اولویت اصلی در تمرینات مرتبط با دیسک کمر است.

۲- حرکت کشش ایستاده (Standing Extension)

کشش ایستاده کمر یکی از بهترین حرکات ورزشی برای مقابله با علائم دیسک کمر است. این تمرین به طور خاص برای معکوس کردن تأثیرات منفی ناشی از وضعیت‌های نادرست بدنی و خمیدگی‌های مکرر ستون فقرات (مانند خم شدن به جلو و انحنای پشت) طراحی شده است. 

با این کشش، فشار روی دیسک‌ها کاهش می‌یابد و به آنها کمک می‌کند به موقعیت طبیعی و خنثی خود بازگردند که در نهایت منجر به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر می‌شود.

نحوه انجام تمرین:

• در حالت ایستاده، پشت خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
• دستان خود را در دو طرف کمر (ناحیه پایین کمر) بگذارید. 
• با استفاده از دست‌هایتان، لگن خود را به آرامی به جلو فشار دهید و همزمان ستون فقرات خود را به سمت عقب بکشید. این حرکت باید به شکلی باشد که شما احساس کنید کمرتان در حال کشیده شدن است.
• پس از کشیدن کمر، گردن خود را نیز به سمت عقب ببرید تا سر شما به سمت سقف برود. 
• این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و در هر بار تمرین ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

نکات مهم:

• کشش ایستاده کمر نباید هیچ‌گونه دردی به همراه داشته باشد. اگر حین انجام حرکت احساس درد کردید، نشان‌دهنده این است که این تمرین برای شما مناسب نیست و باید آن را متوقف کنید.
• این حرکت به ویژه زمانی که از نشستن طولانی مدت پشت میز احساس خستگی می‌کنید و نیاز به استراحت دارید، بسیار مفید است و یک تمرین عالی برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری کمر است.

۳- کشش کبرا (Cobra Stretch)

حرکت نیمه کبرا یکی از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است. این حرکت با کمک به بازگشت مواد دیسک بیرون زده به مرکز دیسک به تسریع روند ترمیم دیسک آسیب دیده کمک می‌کند. 

نحوه انجام تمرین:

• برای شروع به شکم دراز بکشید و به آرامی خود را روی آرنج‌ها بالا بیاورید، به طوری که تنها بخش بالای بدن شما از زمین بلند شود، در حالی که باسن و لگن شما همچنان با زمین در تماس باشد.
• به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت خوابیده به شکم بازگردید.
• به مرور زمان، مدت نگه داشتن را به ۳۰ ثانیه برسانید و حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته مهم: 

در ابتدا ممکن است نتوانید به راحتی این حرکت را انجام بدهید، بنابراین بهتر است به تدریج و با دقت شروع کنید. اگر حین انجام حرکت دچار درد یا ناراحتی شدید، بهتر است آن را متوقف کرده و به سراغ سایر حرکات کششی بروید که برای شما مناسب‌تر است.

۴- کشش گربه گاو (Cat-Cow Stretch)

حرکت گربه-گاو یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین حرکات ورزشی برای کمک به درمان دیسک کمر در خانه است. این حرکت با ترکیب دو وضعیت مختلف از یوگا به کاهش فشار وارد شده به دیسک آسیب دیده کمک می‌کند و فضای بین مهره‌ای را باز می‌کند. این کار موجب بهبود حرکت و انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود و درد ناشی از فتق دیسک را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها درست زیر لگن قرار بگیرند.
• هنگام دمیدن، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در همین حین، سر و گردن خود را به سمت سقف بلند کنید. این حرکت باعث کشش در قسمت پایین کمر و ایجاد انحنای طبیعی در ستون فقرات می‌شود.
• سپس، هنگام بازدم به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا گرد کنید، به طوری که پشت شما به شکل یک قوس برآمده شود. در این حالت، گردن خود را به آرامی به سمت پاها خم کرده و به پاهای خود نگاه کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

نکته مهم:

این حرکت را باید به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. تمرکز خود را بر روی تنفس صحیح و حرکات آرام بگذارید.

۵- تمرین سگ پرنده (Bird Dog Stretch)

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات پایین کمر است. با انجام این حرکت، قدرت و ثبات بدن شما افزایش می‌یابد و به کاهش درد و مشکلات کمر کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که دچار فتق دیسک کمر یا دردهای مزمن کمر هستند، بسیار مفید است.

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن شما قرار بگیرند.
• در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید، دست چپ را به جلو و پای راست را به عقب بکشید تا با بدن در یک راستا قرار بگیرند.
• این وضعیت را ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• همین حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
• این حرکت را برای هر سمت ۱۰ بار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

نکته مهم:

• در طول انجام این حرکت، بسیار مهم است که از ایجاد قوس در ناحیه کمر جلوگیری کنید. باید بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا تنظیم کنید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.

۶- پلانک (Plank)

تمرین پلانک یکی از مؤثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات عمقی شکم و عضلات گلوتئال (پشت و باسن) است. این تمرین نه تنها قدرت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه موجب تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود که برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. پلانک به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک کرده و می‌تواند به کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت دیسک کمر کمک کند.

نحوه انجام تمرین:

• به شکم دراز بکشید و ساعدها را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و بدن را از زمین بلند کنید، به طوری که تنها روی ساعدها و پنجه‌های پا قرار بگیرید.
• این حالت را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• پس از مدت زمان مورد نظر به آرامی بدن خود را به زمین بازگردانید.
• حرکت را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید و به تدریج مدت زمان پلانک را افزایش دهید.

 

نکات مهم:

• در طول انجام این حرکت، توجه داشته باشید که کمر شما نباید پایین بیفتد یا از حالت مستقیم خارج شود. از بالا رفتن بیش از حد باسن خود نیز پرهیز کنید.
• این حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از افزایش ناگهانی مدت زمان یا تعداد تکرارها خودداری کنید.
• هر لحظه احساس درد کردید، باید بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

چرا انجام این تمرینات برای افراد مبتلا به دیسک کمر ضروری است؟

با وجود این که ممکن است به دلیل ترس از شدیدتر شدن درد دیسک کمر، روزهای خود را در رختخواب بگذرانید، اما انجام درست و اصولی این تمرینات نه تنها وضعیت شما را بدتر نمی‌کنند، بلکه به شما این امکان را می‌دهد که با رویکردی فعال و پیشگیرانه به بهبودی خود نزدیک‌تر شوید. 

به عبارتی این تمرینات با تقویت عضلات مرکزی بدن و کمر، بهبود انعطاف پذیری، افزایش استحکام کلی ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک آسیب دیده به شما کمک می‌کند تا هرچه زودتر از کمردرد ناشی از دیسک کمر رهایی یابید.

سایر روش‌های درمان دیسک کمر

گزینه‌های مختلفی برای درمان دیسک کمر وجود دارد که می‌توانند به کاهش درد، بهبود حرکت و جلوگیری از تشدید علائم کمک کنند. این روش‌ها بسته به شدت مشکل و شرایط بیمار توسط پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب می‌شوند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین روش‌ها می‌پردازیم:

1-استراحت کوتاه مدت

استراحت برای یک تا دو روز می‌تواند به آرام شدن درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک کند (به ویژه در مرحله حاد بیماری). اما استراحت طولانی مدت به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است منجر به خشکی عضلات، سفتی مفاصل و تشدید درد شود. به همین دلیل، پس از فروکش کردن درد اولیه، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره بسیار مهم است.

2- مصرف داروهای ضدالتهابی

مصرف داروهایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن که از گروه داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) هستند، می‌تواند با کاهش التهاب اطراف دیسک آسیب دیده به کاهش درد کمک کند. این داروها معمولاً به صورت موقت و تحت نظر پزشک مصرف می‌شوند.

3-فیزیوتراپی

فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روش‌های غیرجراحی برای درمان دیسک کمر است که با هدف کاهش درد، بهبود تحرک و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات انجام می‌شود. 

تکنیک‌هایی فیزیوتراپی مانند درمان دستی (منوال تراپی)، الکتروتراپی، اولتراسوند تراپی و تمرینات کششی و تقویتی با کاهش التهاب، بهبود جریان خون، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات نقش مهمی در تسکین کمردرد شدید ناشی از دیسک کمر ایفا می‌کنند. 

علاوه بر این، فیزیوتراپی نه تنها علائم را تسکین می‌دهد، بلکه از بازگشت مجدد درد نیز جلوگیری کرده و به بیمار کمک می‌کند تا به فعالیت‌های روزمره خود بازگردد.

4-تزریق استروئید اپیدورال

در مواردی که درد شدید و مداوم باشد و به درمان‌های اولیه پاسخ ندهد، پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید در فضای اپیدورال (اطراف نخاع) را توصیه کند. این تزریق‌ها می‌توانند التهاب را در ناحیه فشردگی عصب کاهش داده و درد را برای مدتی تسکین دهند.

5-جراحی

جراحی برای درمان دیسک کمر معمولاً زمانی توصیه می‌شود که روش‌های غیرجراحی مانند فیزیوتراپی و مصرف دارو مؤثر نباشند یا علائم بیمار شدید و ناتوان‌کننده باشد.

در این شرایط، عمل جراحی با هدف برداشتن فشار از روی عصب فشرده شده انجام می‌شود. جراحی معمولاً نتایج خوبی در کاهش درد و بهبود عملکرد بیمار دارد، اما مانند هر عمل جراحی دیگری با خطراتی مانند عفونت، آسیب عصبی یا بازگشت مجدد فتق دیسک کمر همراه است. به همین دلیل، تصمیم به جراحی باید با ارزیابی دقیق پزشک و در صورت عدم پاسخ به درمان‌های غیرجراحی اتخاذ شود.

مرکز فیزیوتراپی برای درمان دیسک کمر

اگر از کمردرد مزمن، تیرکشیدن پاها یا سایر علائم دیسک کمر رنج می‌برید، کلینیک فیزیوتراپی نوید می‌تواند نقطه شروع بهبودی شما باشد. در کلینیک نوید، ابتدا وضعیت ستون فقرات و شدت آسیب شما با دقت ارزیابی می‌شود و سپس بر اساس شرایط هر فرد، برنامه‌ای اختصاصی شامل درمان دستی (منوال تراپی)، الکتروتراپی، تمرینات ورزشی، لیزر درمانی و سایر روش‌های نوین فیزیوتراپی طراحی می‌شود. این روش‌ها با هدف تسکین درد و بهبود تحرک ستون فقرات انجام می‌شوند. پس اگر به دنبال مرکزی مطمئن برای رهایی از درد دیسک کمر بدون نیاز به جراحی هستید، کلینیک فیزیوتراپی نوید بهترین انتخاب برای شماست. برای کسب اطلاعات بیشتر با شماره‌های کلینیک تماس حاصل فرمایید.