خواب با کیفیت برای داشتن بدن و ذهن سالم ضروری است. آمارها نشان می‌دهند که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه گردن درد دارند و تقریباً 70 درصد از افراد مبتلا به گردن درد مزمن، خواب بی کیفیتی را تجربه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن در موقعیت‌های خاصی می‌تواند سبب تشدید گردن درد و کاهش کیفیت خواب شود. اما با رعایت نکاتی هنگام خوابیدن، افراد مبتلا به گردن درد می‌توانند تسکین درد قابل توجه و خواب با کیفیتی را تجربه کنند. ما در این مقاله بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن و نکاتی برای کمک به تسکین هر چه بیشتر گردن درد شما ذکر میکنیم.
گردن درد چیست؟
منظور از گردن درد، دردی است که از گردن شروع می‌شود و می‌تواند با پخش شدن درد در یک یا هر دو بازو همراه باشد. گردن درد می‌تواند ناشی از اختلالات یا بیماری‌های مختلفی باشد که هر یک از بافت‌های گردن، اعصاب، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها یا عضلات را درگیر می‌کند.
آناتومی گردن
برای اینکه بدانیم چطور می‌توانیم از گردن خود محافظت کنیم و بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن چیست، ابتدا باید کمی درباره آناتومی گردن و ستون فقرات بدانیم.
- ستون فقرات گردنی از هفت مهره اول ستون فقرات (مهره‌های C1-C7) تشکیل شده است که درست از زیر جمجمه شروع شده و بالای ستون فقرات سینه‌ای به پایان می‌رسد.
- ستون فقرات گردنی درست مانند ستون فقرات کمری دارای انحنای لوردوز (به شکل C برعکس) است.
- از طرفی ستون فقرات گردنی بسیار متحرک تر از دو ناحیه کمری و سینه‌ای ستون فقرات است (به تمام جهات و زوایایی که می‌توانید گردن خود را بچرخانید فکر کنید).
- دو مهره اول ستون فقرات گردنی به نام اطلس (Atlas) و آکسیس (Axis) با سایر مهره‌ها متفاوت هستند، زیرا به طور خاص برای چرخش طراحی شده‌اند. آرایش و ساختار خاص این مهره‌هاست که به سر اجازه می‌دهد تا در جهات مختلف بچرخد.
- از طرفی با توجه به اینکه مهره‌های گردنی تنها وزن سر را تحمل می‌کنند، بار وارده بر این قسمت نسبتاً سبک‌تر از سایر بخش‌های ستون فقرات است. همین موضوع باعث شده که بدنه مهره‌های گردنی نسبتاً کوچکتر از مهره‌های سینه‌ای و کمری باشد. از طرفی با توجه به تحرک و انعطاف پذیری بالاتر در این ناحیه، خطر آسیب نخاعی در آن بالاست.
- مهره‌های گردنی توسط دیسک‌های بین مهره‌ای از یکدیگر جدا شده‌اند. این دیسک‌ها به ستون فقرات اجازه می‌دهند تا آزادانه حرکت کنند و در حین فعالیت به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند.
- مهره‌های ستون فقرات در کنار یکدیگر یک فضای طولی توخالی ممتد را تشکیل می‌دهد که از تمام طول پشت می‌گذرد. این فضا که کانال نخاعی نامیده می‌شود، ناحیه‌ای است که طناب نخاعی و دسته‌های عصبی از آن عبور می‌کنند. این اعصاب، حس و حرکت را در تمام قسمت‌های بدن فراهم می‌کنند.
- طناب نخاعی و اعصاب با تعلیق در مایع نخاعی در کیسه دورال و سپس توسط مهره‌های ستون فقرات محافظت می‌شوند. مهره‌ها نیز توسط رباط‌ها و عضلات حمایت می‌شوند و امکان حرکت ایمن گردن را فراهم می‌کنند.
چرا گردن درد می‌گیریم؟
گردن درد دلایل بالقوه زیادی دارد، از جمله:
- افزایش سن: با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی که برای اجزای مختلف ستون فقرات اتفاق می‌افتد، می‌تواند باعث تحلیل رفتن یا تخریب قسمت‌هایی از ستون فقرات گردنی شود و گردن درد را به همراه داشته باشد. شرایط دژنراتیوی مانند آرتروز گردن و تنگی کانال نخاعی نمونه‌ای از آسیب‌هایی هستند که با افزایش سن می‌توانند رخ دهند و منجر به گردن درد شوند. همچنین با گذشت زمان، استرس و حرکات مکرر گردن می‌تواند باعث ضعیف شدن دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات شده و منجر به دیسک گردن شود.
- آسیب فیزیکی: استفاده بیش از حد از عضلات گردن در طول فعالیت‌های تکراری یا شدید مانند رانندگی مکرر یا ورزش‌های سنگین می‌تواند منجر به گردن درد شود. همچنین وضعیت نامناسب بدنی، عضلات ضعیف شکم و وزن سنگین بدن می‌تواند بر روی هم‌ترازی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد و به بدتر شدن وضعیت گردن کمک کند. به عنوان مثال، فشار آوردن به گردن برای مشاهده صفحه نمایش کامپیوتر برای مدت طولانی یکی از دلایل شایع گردن درد است.
- استرس ذهنی: گردن درد یکی از علائم شایع ناشی از استرس مداوم است. منقبض کردن عضلات گردن به دلیل استرس می‌تواند منجر به درد و سفتی گردن شود. هرچه استرس بیشتری داشته باشیم، عضلات ما منقبض‌تر می‌شوند و باعث درد و ناراحتی بیشتری می‌شوند.
- آسیب: انواع تروما و آسیب‌ها می‌توانند به عضلات، رباط‌ها، دیسک‌ها، مفاصل مهره‌ای و ریشه‌های عصبی در نخاع آسیب برسانند و منجر به گردن درد شود. ضربه‌هایی که در هنگام تصادفات اتومبیل به ستون فقرات وارد می‌شود، یکی از آسیب‌های شایعی است که باعث گردن درد می‌شود.
- رشد توده‌ها: تشکیل و رشد توده‌هایی مانند تومورها، کیست‌ها و خارهای استخوانی می‌تواند به اعصاب گردن فشار وارد کند و باعث درد شود.
- سایر شرایط: گردن درد از علائم بسیاری از بیماری‌ها از جمله مننژیت، آرتریت روماتوئید و سرطان است.
دیسک گردن چیست؟
دیسک‌های گردن هم گردن را تثبیت می‌کنند و هم به گردن اجازه می‌دهند که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر بچرخد و به جلو و عقب خم شود. با گذشت زمان، این دیسک‌ها فرسوده می‌شوند و شروع به تخریب می‌کنند.
فتق دیسک گردن که به آن دیسک گردن نیز می‌گویند، یک بیماری شایع است که می‌تواند در میانسالی رخ دهد. ساییدگی، از دست دادن خاصیت ارتجاعی و پارگی حلقه فیبری دیسک از دلایل آن است.
شایع ترین و بارزترین علائم دیسک گردن، گردن درد و سفتی گردن است. همچنین در این فرآیند، اعصاب یا طناب نخاعی می‌توانند فشرده شده و آسیب ببینند و علائم شدیدی مانند درد، بی‌حسی یا ضعف در امتداد شانه، بازو و دست‌ها ایجاد کنند.
درمان دیسک گردن در درجه اول به شدت علائم بستگی دارد. اگر درد قابل تحمل باشد و نقص عصبی وجود نداشته باشد، بهترین راه درمان فیزیوتراپی و دارو درمانی است.
علاوه بر این، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی مانند داشتن تغذیه سالم، ترک سیگار و دخانیات و حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن نقش مهمی در تسریع روند درمان شما و همچنین جلوگیری از بدتر شدن آسیب‌ها دارد.
به همین دلیل در این مقاله قصد داریم تا شما را با بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن آشنا کنیم. خواب در کنار تغذیه، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، دوری از مواد مخدر و ارتباط اجتماعی یکی از شش رکن اصلی سبک زندگی است. بنابراین اگر علاقه مند به بهبود سبک زندگی خود هستید، باید دریابید که چگونه خواب با کیفیت و به دور از دردی داشته باشید.
چرا حالت خوابیدن برای دیسک گردن مهم است؟
احتمالاً شنیده‌اید که وضعیت بدن شما چقدر برای سلامتی و راحتی شما مهم است. حالت خوابیدن نیز می‌تواند نقش مهمی در راحتی و سلامتی شما داشته باشد. حالت خوابیدن مناسب طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد و در عین حال از بیماری‌های آینده ستون فقرات از جمله دیسک گردن جلوگیری می‌کند. در اینجا به برخی از مزایای رعایت حالت مناسب خوابیدن اشاره میکنیم:
- حالت خوابیدن مناسب می‌تواند درد را کاهش دهد
درد اسکلتی عضلانی از جمله درد ناشی از دیسک گردن می‌تواند کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و نداشتن خواب با کیفیت می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود.
وضعیت خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا کمترین درد را در طول شب داشته باشد. بنابراین اگر با ناراحتی ناشی از صدمات یا شرایط مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، حتما این موضوع را در نظر داشته باشید که حفظ وضعیت صحیح بدنی در هنگام خوابیدن می‌تواند درد را کاهش دهد.
- حالت خوابیدن مناسب می‌تواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد
وضعیت صحیح خواب، سطح راحتی شما را بهبود می‌بخشد. هر چه در رختخواب راحت‌تر باشید، کمتر در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و آرامش بیشتری خواهید داشت. همچنین خواب با کیفیت انرژی لازم برای داشتن یک سبک زندگی سالم در ساعات بیداری را برای شما فراهم می‌کند.
- حالت خوابیدن مناسب از شما در برابر آسیب محافظت می‌کند
وضعیت خواب مناسب، فشار و استرس وارد بر عضلات، رباط‌ها و سایر بافت‌ها را به حداقل می‌رساند و می‌تواند احتمال آسیب دیدگی آن‌ها را را کاهش دهد.
- حالت خوابیدن مناسب سبب صرفه جویی در هزینه‌ها می‌شود
یافتن بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن و دیسک کمر با جلوگیری از بدتر شدن آسیب و کمک به روند درمان، هزینههای درمان را کاهش داده و سبب صرفه جویی می‌شود.
اگر خواب با کیفیت نداشته باشید چه اتفاقی میفتد؟
تحقیقات زیادی وجود دارد که اثرات نامطلوب خواب ناسالم را بر سلامتی گزارش می‌کند. برخی از مواردی که در نتیجه نداشتن خواب با کیفیت گزارش شده است عبارتند از:
- روز بعد نمی‌توانید خوب فکر کنید و تمرکز کافی برای انجام وظایف خود ندارید.
- احساس خستگی مزمن
- افزایش خطر مشکلات شناختی مانند زوال عقل
- بیشتر شدن درک بدن نسبت به درد
- بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و اختلالات متابولیک (مانند دیابت نوع 2)
بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن
دو حالت خوابیدن برای محافظت از گردن وجود دارد که از آن به عنوان بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن یاد می‌شود:
- خوابیدن به پهلو
- خوابیدن به پشت
خوابیدن به پهلو برای دیسک گردن
مطالعات نشان می‌دهد که اکثر بزرگسالان به پهلو می‌خوابند. خوابیدن به پهلو ممکن است خطر درد ستون فقرات و گردن را کاهش دهد و مزایای دیگری مانند کاهش خروپف و رفلاکس اسید معده را به همراه داشته باشد.
چگونه با گردن درد به پهلو بخوابیم؟
- برای کمک به جلوگیری از سفتی عضلات گردن، افراد خوابیده به پهلو باید سر و گردن خود را در یک راستا نگه دارند. این تراز می‌تواند از قرار گرفتن وزن اضافی روی گردن و ایجاد ناراحتی جلوگیری کند.
- برای دستیابی به تراز مناسب باید از بالش‌هایی استفاده کرد تا سر را در وضعیت خنثی نگه دارد. استفاده از بالش مناسب می‌تواند از فرورفتن بیش از حد سر به داخل بالش و ایجاد گردن درد جلوگیری کند.
- سعی کنید از یک بالش پر استفاده کنید که به راحتی با شکل گردن هماهنگ می‌شود. با این حال، بالش‌های پر به مرور زمان فرو می‌روند و کوتاه می‌شوند. بنابراین باید هر سال تعویض شوند.
- از استفاده از بالش‌های خیلی بلند خودداری کنید. بالش خیلی بلند می‌تواند سر و گردن را بیش از حد بالا بیاورد و منجر به گردن درد و سفتی شود.
- برای کسانی که به پهلو می‌خوابند، قرار دادن یک بالش محکم بین زانوها به حفظ تراز طبیعی لگن و ستون فقرات کمک می‌کند.
- اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید در فواصل زمانی مختلف پهلو به پهلو شوید. این کار به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) کمک می‌کند.
خوابیدن به پشت برای دیسک گردن
خوابیدن به پشت دومین وضعیت خواب رایج در میان بزرگسالان است و اغلب برای افراد مبتلا به درد ستون فقرات توصیه می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان داده است که بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد و دیسک کمر، خوابیدن به پشت است.
از طرفی خوابیدن به پشت، وزن را در کل ستون فقرات توزیع می‌کند و با تنظیم مناسب سر و گردن به کاهش گردن درد کمک می‌کند.
چگونه با گردن درد به پشت بخوابیم؟
- اگر به پشت می‌خوابید، برای حمایت بیشتر از گردن می‌توانید یک حوله را رول کنید و آن را در لبه پایینی بالش قرار دهید. شکل حوله رول شده را می‌توان تغییر داد تا به خوبی با انحنای طبیعی گردن مطابقت داشته باشد و فضای بین سر و شانه را پر کند. در این وضعیت، گردن می‌تواند سر را در حالت خنثی نگه دارد و فشار روی ستون فقرات را کنترل کند.
- قرار دادن یک بالش زیر زانو به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک کرده و عضلات گردن را شل می‌کند. بنابراین برای محافظت از گردن و ستون فقرات، هنگام خوابیدن به پشت یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید.
- یکی دیگر از مواردی که برای افرادی که به پشت می‌خوابند، مهم است قرار دادن دست‌ها در هنگام خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد که قرار دادن دست‌ها در برخی از موقعیت‌ها می‌تواند عضلات قسمت بالایی پشت و گردن را فعال کند و باعث شود بدن بچرخد و ستون فقرات را از حالت مناسب خارج کند.
- برای حفظ حالت مناسب دست‌ها هنگام خوابیدن به پشت، دست‌های خود را کنار بدن یا روی سینه خود قرار دهید. این کار ممکن است در کاهش گردن درد و کمر درد مؤثر باشد.
بدترین وضعیت خواب برای گردن درد
خوابیدن روی شکم به صورتی که سر به یک طرف باشد، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. مشکل خوابیدن روی شکم این است که باید گردن خود را بچرخانید تا سر خود را به پهلو نگه دارید که این کار به اعصاب فشار وارد می‌کند.
همچنین خوابیدن روی شکم ممکن است وزن روی گردن را افزایش دهد و بهبودی پس از درد را محدود کند. در مقایسه با افرادی که به پهلو و پشت می‌خوابند، افرادی که روی شکم می‌خوابند، بیشترین میزان گردن درد را در طول روز گزارش می‌کنند.
بنابراین کسانی که روی شکم می‌خوابند می‌بایست خود را به خوابیدن به پشت یا پهلو عادت دهند. البته موقعیت‌های خواب ترجیحی اغلب در اوایل زندگی تعیین می‌شوند و تغییر آن ممکن است سخت باشد. یکی از راه‌های تغییر وضعیت خواب این است که بالش‌هایی را در اطراف بدن قرار دهید تا شما را از چرخش به سمت شکم باز دارند.
علل گردن درد در هنگام خواب
چیزی به نام گردن درد ناشی از خوابیدن نادرست نیز وجود دارد. گاهی اوقات با گردن درد از خواب بیدار می‌شوید. عادات معمول خواب و فعالیت‌های روزانه می‌توانند باعث فشار یا کشش در عضلات گردن شده و منجر به گردن درد شوند. در ادامه به برخی از دلایل گردن درد هنگام خواب اشاره میکنیم:
- حمایت ضعیف: حمایت ناکافی در طول خواب به دلیل عضلات ضعیف و مشکلات ساختاری در ستون فقرات گردنی می‌تواند باعث درد در ناحیه گردن و سایر نواحی ستون فقرات شود.
- حالت خوابیدن: برخی از حالت‌های خوابیدن مانند خوابیدن روی شکم به خودی خود می‌تواند باعث گردن درد شود.
- وضعیت نامناسب بدنی: نگاه کردن به صفحه کامپیوتر از بالا یا پایین، نشستن طولانی در یک وضعیت ثابت و حمل کیف‌های سنگین همگی می‌توانند بر روی گردن و قسمت بالایی پشت بدن تاثیر بگذارند و باعث درد و ناراحتی هنگام خوابیدن شوند.
- استرس: استرس می‌تواند گردن درد را تحریک یا تشدید کند. زمانی که استرس دارید، بدنتان در عضلات گردن و شانه‌تان تنش ایجاد می‌کند. این موضوع می‌تواند حتی در شب ادامه داشته باشد.
- آسیب ستون فقرات گردنی: علائم برخی بیماری‌ها مانند آرتریت گردن یا دیسک گردن می‌تواند در شب شدیدتر شود.
نکاتی برای خوابیدن با دیسک گردن
افراد مبتلا به دیسک گردن علاوه بر رعایت بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن می‌توانند تغییرات کوچکی در فضای خواب خود ایجاد کنند و مراحل جدیدی را در برنامه روزانه خود بگنجانند. در ادامه به برخی از تغییراتی که می‌توانید در برنامه خواب خود اعمال کنید تا خواب با کیفیت‌تری داشته باشید، اشاره میکنیم:
1- از تشک و بالش مناسب استفاده کنید
وقتی صحبت از بالش مناسب برای دیسک گردن می‌شود، مهمترین ویژگی آن است که بالش به طور کامل از گردن پشتیبانی کند. بیشتر بالش‌ها خیلی صاف هستند و نمی‌توانند از ستون فقرات گردنی حمایت کنند.
می‌توانید از بالش‌های مخصوص گردن یا رول پشت گردن استفاده کنید تا به پر کردن شکاف بین گردن و تشک و حمایت بیشتر از آن کمک کند. از طرفی افراد مبتلا به گردن درد باید بالش‌های نازک و کم ارتفاعی را انتخاب کنند که سر را بیش از حد بلند نکند.
در مورد تشک، افراد مبتلا به گردن درد باید به دنبال تشکی باشند که تمام ستون فقرات را بدون هیچ گونه افتادگی یا فشاری پشتیبانی کند. برای برخی از افراد تشک‌های سفت تر مناسب‌تر هستند؛ زیرا می‌توانند به حمایت از گردن در هنگام خواب کمک کنند. با این حال، باید مطمئن شوید که تشکی را انتخاب نکنید که آنقدر سفت باشد که به باسن یا شانه‌ها فشار وارد کند.
همچنین مهم است که تشکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوانید در هنگام خواب آزادانه حرکت کنید.
2-از گرما و سرما استفاده کنید
برخی از افراد مبتلا به گردن درد با اعمال گرما یا سرما در ناحیه دردناک قبل از خواب تسکین می‌یابند. حرارت به شل شدن عضلات سفت و رفع اسپاسم و سرما به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند.
کارشناسان توصیه می‌کنند از این روش برای حداکثر 15 دقیقه در هر راند استفاده کنید. برای محافظت از پوست، از یک پد گرم کننده در دمای کم یا یک کیسه یخ پیچیده شده در حوله استفاده کنید. افراد باید هنگام استفاده از گرما یا سرما بیدار بمانند تا از آسیب احتمالی جلوگیری کنند.
3-ورزش و کشش
کشش گردن، چرخش شانه و سایر ورزش‌های ملایم به عنوان بخشی از روتین قبل از خواب می‌توانند به تسکین گردن درد و اسپاسم و جلوگیری از عود درد کمک کند. یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات هدفمندی را برای رفع نیازهای شما توصیه کند.
فعالیت بدنی باعث افزایش اندورفین می‌شود که به بدن شما کمک می‌کند تا بهتر با درد مقابله کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
4-استرس خود را کنترل کنید
مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس آگاهانه ممکن است استرس را کاهش داده و از ایجاد تنش در گردن جلوگیری کند. ورزش‌های ملایم مانند یوگا و تای چی نیز می‌توانند به آرامش کمک کنند. برای برخی از افراد ممکن است صحبت با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان که راهبردهای مدیریت استرس و درد را آموزش می‌دهند، مفید باشد.
5-از بریس گردن استفاده کنید
می‌توان گاهی اوقات در هنگام خواب از گردن بند استفاده کرد. با این حال، استفاده از گردن بند در طول روز باید محدود باشد تا از تأخیر در بهبودی جلوگیری شود.
6-استفاده از بالش‌های نعل اسبی
وقتی سوار هواپیما، قطار یا ماشین می‌شوید یا حتی برای تماشای تلویزیون دراز می‌کشید، یک بالش نعل اسبی می‌تواند گردن شما را نگه دارد و در صورت چرت زدن از افتادن سرتان به یک طرف جلوگیری کند.
7- در جلسات فیزیوتراپی شرکت کنید
اگر تمام موارد بالا را امتحان کرده‌اید و گردن درد همچنان بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، می‌توانید از تکنیک فیزیوتراپی استفاده کنید. فیزیوتراپیست شما به تعیین اینکه چه چیزی ممکن است گردن درد شما را تشدید کند، کمک می‌کند و یک برنامه فیزیوتراپی کامل شامل تکنیک‌های مختلف از منوال تراپی گردن گرفته تا تمرینات کششی و ورزش را برای شما طراحی می‌کند تا بتوانید کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
برای ارتباط با فیزیوتراپیست‌های متخصص و با تجربه همین الان با کلینیک فیزیوتراپی نوید تماس بگیرید. ما آماده کمک به شما برای دستیابی به خوابی لذت بخش و بدون درد هستیم.
چه زمانی برای گردن درد به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر همراه با گردن درد باید در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید:
- تب
- سردرد
- ضعف در پاها
- سفتی و بی حرکتی گردن
- کاهش وزن غیر منتظره
- تعریق
- تنگی نفس
- حالت تهوع
- درد در بازو
